6 Дихальних вправ, які допомагають розслабитися за 10 хвилин

Пропонуємо твоїй увазі шість перевірених експертами дихальних вправ, узятих з йоги, медитації та навіть терапії, які допоможуть тобі розслабитися.

Основи дихання - це потрібно знати

Не потрібно чекати нервового зриву, щоб почати звертати увагу на дихання. Контроль над диханням не тільки допомагає тілу і розуму краще функціонувати, а й знижує тиск, сприяє розслабленню і - якщо правильно користуватися легкими - знімає стрес.

Ефекти дихальних вправ на почуття тривоги і занепокоєння поки мало вивчені в клінічних умовах, але багато експертів радять використовувати дихання, щоб підвищити усвідомленість і знайти те саме невловиме стан Дзен.

Щоб більше дізнатися про роботу над диханням, ми поговорили з експертом по диханню доктором Елісон МакКоннелл, йога-інструктором Ребеккою Пачеко і психологом доктором Еллен Ленгер. Читай уважно - все зовсім не так просто, як здається! Якщо ти знаходишся в негативному стані, спробуй зробити одне з шести вправ, які допоможуть тобі заспокоїтися і повернутися до роботи.

Відео: 15 хвилин для КРАСИВОЙ талії / Як прибрати живіт і боки / Abs Workout

1. Сама Врітті або "однакова тривалість дихання"

Тіла потрібен баланс - це стосується в першу чергу дихання. Зроби вдих на чотири рахунки, а потім видихни - теж на чотири рахунки. Дихай через ніс - це надає диханню природний опір.

Якщо ти вже освоїв принцип пранаями, спробуй поступово розтягувати своє дихання. Просунуті йоги роблять під час вдиху і видиху від шести до восьми рахунків. Це робиться для того, щоб заспокоїти нервову систему, зосередитися і зняти напругу.

Така вправа можна робити в будь-який час і в будь-якому місці, але найефективніше виконувати його перед сном. "Це те ж саме, що вважати овечок," - каже Пачеко. - "Якщо Ви не можете заснути, таке дихання допоможе позбутися від занепокоєння і тривожних думок".

2. Діафрагмальне дихання

Покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт. Зробіть глибокий вдих через ніс. Ваша діафрагма (а не груди) повинна наповнитися повітрям настільки, щоб трохи розтягнути легкі. Робіть по 6-10 глибоких повільних вдихів за хвилину. Виконуючи цю вправу по 10 хвилин в день, Ви дуже швидко відчуєте, як сповільниться Ваше серцебиття і знизиться тиск. Якщо дихати кожен день протягом 6-8 тижнів, цей ефект стане набагато довший.

Коли це найбільш ефективно: перед іспитом або будь-який інший стресовою ситуацією. Але не забувай, що людям, які постійно перебувають в стресовому стані, може бути дуже важко контролювати своє дихання.

3. Наді Содхана або "змінне дихання через ніздрі"

Ця вправа - кращий друг йога. Воно допомагає досягти спокою і балансу і об`єднати праве і ліве півкулі нашого мозку.

Сядь в зручну позу для медитації, затисніть великим пальцем правої руки праву ніздрю і зроби глибокий вдих через ліву ніздрю. В кінці вдиху закрий вказівним пальцем ліву ніздрю, і видихни через праву. Продовжуй повторювати цей процес - вдихай через праву ніздрю і видихай через ліву.

Коли це найбільш ефективно: у вирішальні моменти або коли тобі потрібно зосередитися і набратися енергії. Тільки не роби Наді Содхана перед сном - вона "прочищає внутрішні канали". Це бадьорить вправу, яке надає на організм такий же ефект, як і чашка кави.

4. Капалабхаті або "дихання, очищає череп"

Ця вправа починається з глибоко повільного вдиху, за яким слід короткий і різкий видих, що починається з нижньої частини живота. Як тільки ти звикнеш до скорочення м`язів живота, збільш кількість подихів в кожному підході або почни робити затримки.

Відео: жиросжигающее ТРЕНУВАННЯ | Кроссфіт [90-60-90]

Коли це найбільш ефективно: коли потрібно прокинутися, зігрітися або поглянути на ситуацію з позитивної сторони. "Вам доведеться активно попрацювати животом, - каже Пачеко, - але така вправа допоможе зігріти тіло, позбутися від застояної енергії і пробудити мозок". Якщо Наді Содхана - це капучино, то Капалабхаті - це еспресо.

5. Активне розслаблення

Щоб повністю скинути напругу, закрий очі і почни на дві-три секунди скорочувати кожну групу м`язів. Почни зі ступень і пальців ніг, потім піднімайся вгору до колін, стегон, грудей, рук, долонь, шиї, щелепи і очам. При цьому не забувай робити глибокі довгі вдихи. Якщо тобі важко робити все поступово, перш, ніж скорочувати м`язи, спробуй зробити вдих через ніс. Дорахував до п`яти, розслабся і видихни через рот.

Коли це найбільш ефективно: вдома, на роботі або навіть в дорозі. Але будь обережний: не потрібно доводити себе до запаморочення. Якщо тобі стало важко надовго затримувати дихання, що не напрягайся і спробуй затримати його всього на кілька секунд.

6. Візуалізація

Ні про що не думай і перемістити в своїй уяві в свій ідеальний світ. Дихай. Спробуй замінити всі негативні думки на позитивні образи.

Психолог Елен Лангер стверджує, що візуалізація - це не просто спосіб досягнення усвідомленості: "Візуалізація допомагає нам переміститися туди, де нам добре і спокійно, і не дозволяє розуму вступити у внутрішній діалог, який викликає стрес і занепокоєння".

Коли це найбільш ефективно: в будь-якому місці, де ти зможеш спокійно закрити очі і розслабитися (наприклад, не за кермом машини).

Стрес, розлади та інші повсякденні неприємності нікуди не дінуться, але хороша новина в тому, що твоє дихання завжди буде готове прийти до тебе на виручку.