Чому планка - краща вправа на всі часи?

Всього одна вправа, яке піднімає тонус всіх м`язів і позбавляє від зайвої ваги.

Відео: Жиросжигающая тренування від Аніти Луценко та Романа Грицини - Все буде добре

Планка є одним з найбільш популярних і ефективних вправ для преса в усьому світі. Вона змушує працювати не тільки м`язи живота і плечового пояса, але і м`язи всього тіла.

суть зарядки

Планка полягає в тому, щоб раз в день як би «зависати» над підлогою на кілька хвилин, спираючись лише на руки і миски ніг. Безперечно, перебувати в «підвішеному» стані, нехай і дві хвилини, - завдання не з легких. У цей момент активізується величезна кількість м`язів.

Класична планка

Планка - вправа статичну. Рухів в ньому немає, тому найголовніше тут - тримати тіло правильно.

• Ляжте на підлогу животом вниз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях. Тіло повинно складати пряму лінію від верхівки до п`ят.
• Спирайтеся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті знаходяться безпосередньо під плечима.
• Тіло тримайте якомога рівніше, м`язи живота напружте і вже не розслабляйте. Намагайтеся не прогинатися стегнами вниз до підлоги.

• Ступні. Ставте разом: тримати рівновагу стане складніше, що збільшить навантаження на м`язи живота.
• Ноги. Повинні бути прямими і напруженими, в іншому випадку навантаження на пряму м`яз живота, яка утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.
• Сідниці. Напружте. І не відпускайте напруга до закінчення підходу. Скорочення сідничних м`язів збільшує активацію всіх м`язів кора.
• Поперек. Найскладніший момент! При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта повинен бути плоским. Тобто поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Уявіть, що ваша поперек щільно притиснута до стіни.
• Живіт. Втягніть, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягти до ребер. Протягом усього підходу тримайте живіт в цьому положенні, але дихання не затримуйте.
• Лікті. Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, ставте лікті строго під плечовими суглобами.

Виконувати вправи необхідно на видиху, а утримувати - до помірного напруги в м`язах. Протримаєтеся в цьому положенні скільки можливо: для початку достатньо протриматися 10 секунд. Як правило, люди з різною підготовленістю зберігають позу планки від 10 секунд до 2 хвилин. Якщо ви новачок, який не намагайтеся побити рекорд: почніть з самого малого.

бічна планка

Ця вправа для преса ефективніше традиційної планки, так як ви утримуєте вага всього тіла на двох точках контакту замість чотирьох. Вам доводиться більше напружуватися, щоб зберегти рівновагу.

Відео: Спортивний комплекс від Світлани Фус: мінус 10 кг за місяць - Все буде добре - Випуск 334 - 04.02.14

• Лежачи на лівому боці, поставте лікоть точно під плече, ноги прямі. Покладіть праву руку на праве стегно. Ноги прямі.
• Напружте м`язи преса і піднімайте таз від підлоги, поки не утворите діагональ, балансуючи на передпліччя і стопах.
• Залишайтеся в такому положенні 30-45 секунд. Якщо так довго не витримаєте, повторіть вправу, щоб в цілому вийшло 30 секунд. Поміняйте боку і повторіть ті ж дії.

Ускладнення Планка з піднятою ногою

Підніміть одну ногу вгору. Так ви значно збільшуєте навантаження на м`язи кора і зменшуєте кількість точок опори, - значить, тілу доводиться докладати додаткових зусиль, щоб триматися в позиції. За рахунок зменшення площі опори навантаження на м`язи живота помітно збільшується.

Планка з піднятою рукою

Підніміть одну руку вгору. Ситуація така ж - вам доведеться докладати деяку силу, щоб не впасти на бік.

Бічна ускладнена планка

Ляжте на бік, з`єднавши і випрямивши ноги. З корпусом вони повинні складати пряму лінію. Поставте ліве передпліччя на підлогу (лікоть точно під плечовим суглобом).

Планка на фитболе

Використовуйте м`яч, впираючись в нього ліктями або поклавши на нього ноги.

користь вправи

• Пружні сідниці. Вправа спрямована на тренування великого сідничного і задніх литкових м`язів. Так ви не тільки додасте їм бажані форми, але і позбавитеся від целюліту.
• Міцна спина. Під час вправи тренуються нижні м`язи спини, а також плечі і шийний відділ. Так що ця вправа може служити профілактикою остеохондрозу в області шиї і попереку. Крім того, ви позбудетеся від болю в плечах і між лопатками, яка трапляється через носіння важких сумок або постійного сидіння за робочим столом.
• Стрункі ноги. Основний упор у вправі доводиться на ноги. При цьому задіяні всі м`язи ніг - від стегон до литок. Не бійтеся, якщо відчуєте паління в м`язах - це значить, що м`язи працюють.
• Плоский живіт. Коли все тіло напружене, автоматично тренуються і м`язи живота, причому як нижні, так і бічні.
• Підтягнуті руки. Цілком очевидно, що поряд з ногами в цій вправі інтенсивно тренуються руки - на них припадає половина маси тіла.

помилки

Таз падає до підлоги, і тіло вигинається по дузі. Копчик дивиться в стелю, і в попереку утворюється прогин. Щоб уникнути цих помилок, направляйте куприк до п`ят, а низ живота - до грудей. М`язи живота повинні бути в тонусі так само, як м`язи стегон і колінні чашечки. Передні поверхні стегон штовхайте вгору. Весь час відчувайте, що нижня частина живота підтягнута і поперек подовжується. П`яти злегка тягніть назад.ВАЖЛИВО! Не дозволяйте стегнах провисати вниз, не розслабляйте коліна. Намагайтеся як би «парити» над підлогою за рахунок розтягування хребта і напруження м`язів преса, не переносите вагу тіла вперед на передпліччя. Намагайтеся тримати ноги разом, носки поруч, не розводьте їх на всі боки. Чим ширше постановка шкарпеток - тим менше навантаження на прес і більше - на коліна.