Здрастуй, велотренажер!

Перш за все, потрібно пам`ятати два важливих правила:

- регулярність тренувань. Якщо ви крутите педалі на велотренажері час від часу, то не чекайте результатів, і тим більше не кажіть, що цей вид тренування не годиться. Тут важлива регулярність і системність. Пропуск навіть двох тренувань зводить до «нуля» всі ваші минулі досягнення.

- індивідуальний підхід. Вам потрібно спланувати тренування в залежності від власного фізичного стану. Не потрібно відразу брати ускладнені програми. В цьому випадку ви просто швидко стомитеся і не захочете більше займатися.

Чим хороші тренування на велотренажері? Всі велотренажери відносяться до групи аеробних або кардиотренажеров. Вони дозволяють розвивати і зміцнювати витривалість організму, тренують серцево-судинну і дихальну системи. Згодом ви помітите, що стало легше дихати, пішли в минуле бронхіти, кашель, задишка. Регулярні заняття на велотренажері роблять організм витривалим, м`язи тренованими, а саме тіло - спортивним.

Але не варто думати, що велотренажер підходить для всіх. Якщо ви помічаєте, що під час занять у вас починаються болі в серці, запаморочення, нудота, тисне в грудях, відчувається слабкість потрібно відразу ж припинити тренування і проконсультуватися з кардіологом. Протипоказані заняття на велотренажері тим, хто страждає нападами астми, має серцево-судинну недостатність, тахікардію, хвора на цукровий діабет або онкологічним захворюванням.

Ви вирішили самі скласти собі програму для тренувань? Тоді, перш за все, орієнтуйтеся на свої часові біоритми. Якщо ви «сова» - призначайте заняття на другу половину дня, якщо «жайворонок» - на ранок. Але пам`ятайте, що ввечері потрібно крутити педалі не пізніше, ніж за три години до сну, а вранці не раніше ніж через дві години після сну.

Не можна тренуватися ситим. Якщо ви поснідали, почніть тренування через дві години після їжі. Якщо ви просто пили чай (кава, молоко) почніть заняття через годину.

Якщо під час вправи на велотренажері вам хочеться пити, потрібно просто прополоскати рот, але не ковтати воду. Пити можна тільки через півгодини після тренування.

Не потрібно тренуватися під яскравим сонячним і штучним освітленням.

Заняття потрібно почати з розминки. Зробіть нахили, присідання, легкі підскіки. Розминка може тривати від 2 до 5 хвилин.

Обов`язково орієнтуйтеся при вправи на велотренажері на частоту пульсу. Якщо ви новачок, то тренуйтеся при частоті пульсу 110-120 уд. в хвилину. Якщо ви вже фізично підготовлені, то орієнтуйтеся на більш високі показники. Виміряйте пульс через десять хвилин після початку заняття. У новачків він повинен бути 70% від максимально вікового пульсу (МВП). Він розраховується так: 220 - вік. Для фізично міцних людей частота пульсу при вправи на велотренажері може доходити до 80% від МВП

Тренування не слід переривати. Тривалість її встановлюється дослідним шляхом, але, як правило, для початківців достатньо 10-15 хвилин. Збільшувати час тренування потрібно поступово. Протягом тренування можна відпочити 0,5 - 1 хвилину, але не просто посидіти, а пройтися по кімнаті або виконати легкі потягування.

програми

Обрана Вами програма тренувань повинна залежати від рівня Вашої фізичної підготовки, вільного часу і цілей.
Ми дуже радимо прочитати рекомендації, наведені вище, для того, щоб Ви могли визначити свої здібності і інтенсивність тренувань.

Перший час слід дотримуватися тренувань за програмою №1 і поступово збільшувати як тривалість, так і інтенсивність тренувань. Якщо Ви вже досягли певного рівня і займаєтеся регулярно, то можете тренуватися за програмою №2.

Завжди пам`ятайте про розминку і вправах на расслабленіе- помірність і послідовність - це секрет постійних результатів. Не затримуйте дихання під час виконання вправи. Дихайте зазвичай, як завжди. Пам`ятайте, що дихання увазі вдих і розподіл кисню, який живить м`язи.

Дуже багатьох хвилює, як потрібно тренуватися, щоб схуднути. Спалювання жиру, як і тренування витривалості, відбувається при певній частоті пульсу. Кардіологи радять: залежно від поставленої мети, Ви повинні працювати, не перевищуючи встановлений для даної вправи пульс: жир спалюємо при 60 - 75% від максимального вікового пульсу, а розвиваємо витривалість при 75-85% від МВП. Увага! Не приступайте до тренування на витривалість, поки не досягнете досить гарного рівня фізичної форми.
На велотренажері можливі й силові тренування. Основний принцип - робота з перевантаженням. При даному виді тренування м`язи працюють з більшим навантаженням, ніж зазвичай. Це досягається збільшенням навантаження, яку потрібно долати під час тренування.

Програма №1. Для початківців

Періодичність: 3-4 рази на тиждень
Тривалість: 20-30 хвилин
Інтенсивність: 60-70% від максимального вікового пульсу
Частота кроків: менше 50 кроків за хвилину

На початку увага варто приділити поступовому збільшенню безперервної активності протягом 20-30 хвилин, а не на досягнення і підтримку заданої інтенсивності тренування. Коли ви вже зможете безперервно тренуватися 20-30 хвилин, поступово збільшуйте час виконання вправи на рекомендованому рівні інтенсивності. Даної програми слід дотримуватися протягом перших 6-8 тижнів тренувань.

Програма №2. проміжна програма

Періодичність: 3-5 рази на тиждень
Тривалість: 20-45 хвилин
Інтенсивність: 70-80% від максимального вікового пульсу
Частота кроків: 50-60 кроків за хвилину

У більшості випадків, ця програма буде давати бажані результати, відповідно до цілей тренувань, для основної маси займаються спортом. Тренування з більш високими параметрами частоти, тривалості та інтенсивності призначена для спортсменів.

Програма №3. Програма для підготовлених

Частота: 4-6 рази на тиждень
Тривалість: 30-60 хвилин
Інтенсивність: 80-90% від максимального вікового пульсу
Частота кроків: 60-80 кроків за хвилину

Ця програма рекомендується тільки для нужденних у розвитку й підтримці найвищого рівня тренування серцево-судинної і дихальної систем. Альтернативою тривалого тренування з високою інтенсивністю, може служити тренування з інтервалами, в якій робота з більшою інтенсивністю (з більшою частотою кроків) протягом 30-60 секунд чергується з роботою з меншою інтенсивністю протягом 1-2 хвилин.

Розтяжка

Вправи на розтяжку дозволять розслабити м`язи після тренування. Рухи слід виконувати повільно і плавно без підскакувань і ривків. Розтягуйтеся до виникнення незначного напруги, але не болю, в м`язах і затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Дихати слід носом: повільно, ритмічно, без затримок дихання.

Підніміть праве плече вгору, до правого вуха - раз. Опускаючи праве плече, підніміть ліве плече - два.

Підніміть руки над головою через сторони вгору. Витягайте праву руку до стелі на скільки можливо - раз. Опустіть руки - два. Те ж саме - з лівою рукою - три, чотири.

Однією рукою для стійкості обіпріться об стіну, потягніться назад і візьміться іншою рукою за ступню. Притягну п`яту до сідниць якомога ближче. Утримуйте до рахунку 15, потім розслабтеся.

Сядьте. Ступні ніг зведіть разом. Коліна розведіть. Підтягніть ступні якомога ближче до області паху. Утримуйте таке положення до рахунку 15.

Сядьте, витягнувши праву ногу вперед. Ліву ногу підтягніть до внутрішньої поверхні стегна. Тягніться якнайдалі до носку. Зберігайте таке положення до рахунку 15, потім розслабтеся.

Виставивши ліву ногу вперед, нахиліться і зіпріться руками об стіну. Праву ногу тримаєте прямо, ступень повністю зіпріться об підлогу. Зігнутою лівою ногою зробіть рух від стегна у напрямку до стіни. Утримуйте таке положення до рахунку 15, потім розслабтеся. Повторіть для іншої ноги.

Встаньте, злегка зігнувши ноги в колінах, і повільно нахиліться вперед. Розслабте спину і плечі в той момент, коли Ви тягнетеся до носків. Залишайтеся в такому положенні до рахунку 15.

В якості висновку, хочемо наголосити на головному: чуйне ставлення до свого організму, регулярність занять, а також дотримання всіх правил тренування обов`язково приведуть Вас до відмінних результатів!