Фізичні вправи для жінок після 40 років

Фізичні вправи корисні в будь-якому віці, а після 40 - тим більше. Будь-який комплекс вправ активно і позитивно впливає на організм. Заняття благотворно впливають на серцево-судинну і дихальну системи, сприяють зниженню ваги, коректують фігуру, знімають стреси і нормалізують роботу нервової системи. Виконуючи вправи, ми даємо вихід адреналіну, який підвищує артеріальний тиск, а також підсилює серцебиття.

Який комплекс вибрати? І взагалі якого роду фізичні навантаження корисніше при клімаксі? Однозначно відповісти на це питання, мабуть, не можна: вибір жінки повинен бути індивідуальний. І все-таки деякі рекомендації можна дати і в цьому випадку.

Так, небажано приймати на себе відразу велике фізичне навантаження: всього 10-15 хв щоденної легкої гімнастики здатні дати позитивний результат. Велика активність може негативно позначитися на роботі серцево-судинної і дихальної систем, оскільки в клімактеричному періоді організм дуже втомлюється від повсякденних навантажень, навіть якщо менопауза проходить без особливих ускладнень.

У клімактеричному періоді рекомендуються легкі пробіжки і заняття плаванням. Сьогодні багато спортклуби набирають групи з жінок перехідного віку і вчать їх спеціальному комплексу вправ, розрахованому на фізичні можливості жінок людей 40 років. Їх перевага в тому, що, чи не перенапружуючи організм, вони дозволяють позбутися від зайвої ваги і відчувати себе настільки добре, наскільки це дозволяє ваш загальний стан в період менопаузи.

Думаємо, що немає причин довго пояснювати, для чого потрібно займатися спортом. По-перше, таким чином можна витратити зайву енергію, а значить, і позбутися від жиру. А по-друге, зміцнити м`язову тканину. Справа в тому, що під час процесу схуднення тане не тільки жир, але і м`язова маса, а виконуючи фізичні вправи, ви будете позбавлятися тільки від жирового прошарку.

Займаючись спортом, можна зміцнити організм, поліпшити сон, настрій, посилити опірність захворюванням, набути впевненості в собі. По- думку фахівців, найкращий час для занять спортом - ранок. Причому, роблячи зарядку до сніданку, ви змусите свій організм добувати енергію з жирових прошарків, до того ж при цьому прискорите обмін речовин.

Вважається, що організм прокидається о 6 год ранку. Однак в цей час не слід робити різких рухів. Кращий час для занять з 7 до 9 годин ранку. Втім, на думку деяких лікарів, 8 год ранку - час інфарктів і інсультів. Звичайно, в цьому питанні краще запитати поради у свого організму. Повірте, він сам вам підкаже, коли більше розташований до фізичної активності.

Тренувань потрібно присвячувати не менше 20- 30 хв, хоча у вихідні дні можна позайматися і довше. Зрозуміло, ні в якому разі не можна їсти прямо перед заняттями. Наслідками такого нерозумного вчинку можуть стати нудота і сонливість. Пити слід теж обережно: мало і невеликими ковтками.

З чого почати

Перед кожним заняттям необхідна розминка. Її можна провести по-різному:

протягом 1 хв швидко ходите по кімнаті;

трохи пострибайте через скакалку;

побігати на місці, сильно закидаючи ноги назад, як би намагаючись вдарити себе п`ятами по сідницях;

або:

зробіть 5-10 присідань. Причому потрібно буквально вистрибувати з присідаючи;

1-2 хв пострибайте через який-небудь предмет.

Важливо, щоб кожна розминка завершувалася вправами на розтяжку. Це допоможе уникнути травм і збільшити гнучкість м`язів і суглобів. Для цих цілей можна рекомендувати такий комплекс.

1. Ліву руку підніміть вгору. Потім зігніть її в лікті і доторкніться долонею до спини, при цьому лікоть повинен бути спрямований вгору. Вільної правою рукою натисніть вниз на лікоть лівої руки, потім поміняйте руки. Вправа розрахована на 15-20 повторень.

2. Ставши на праве коліно, правою рукою обхопіть праву стопу і притисніть її п`ятою до сідниць. Те ж слід зробити і з лівою ногою. Вправа повторіть 5-10 разів.

3. Для виконання цієї вправи сядьте на підлогу і випрямити ноги. Потім, тримаючи спину прямо, потягніться руками до ступень. До наступної вправи переходите через 8-12 повторень.

4. Лежачи на животі, покладіть долоні на підлогу на рівні плечей, а лікті, притисніть до боків. Ця вправа трохи схоже на віджимання. Ви повинні прогнутися назад, розгинаючи руки. Повторіть 5-7 разів (рис. 1).

Після розминки приступайте до основних занять. Вправи здатні розвивати і зміцнювати різні групи м`язів, причому слід врахувати, що і харчування має бути організовано виходячи з обліку поліпшення параметровтой ж частини тіла.

Відео: як схуднути і прибрати живіт жінкам після 40 років

Вправи для тонкої талії

Безсумнівно, ніщо так не псує жінку, як відсутність талії. Ми повинні неодмінно звільнити нашу гордість від жирового пояса, який її закриває. На жаль, для цього доведеться геть забути про борошняних виробах і солодощах, небажана також і смажена їжа, при цьому дуже корисна для талії варена риба.

Ви обов`язково повинні регулярно виконувати наведені нижче вправи і тоді досягнете бажаного результату.

Вправа № 1

Початкове положення лежачи на спині. Спираючись на руки, витягнуті уздовж тулуба, повільно піднімайте вгору до 45 ° витягнуті ноги, щоб відчути напругу м`язів живота. Виконайте 3 підходи по 15 разів.

Вправа № 2

Початкове положення те ж. Прямі ноги підніміть на 10-15 ° вгору, потім по черзі зігніть їх і підтягніть до живота, важливо, щоб пряма нога не торкалася підлоги. Виконайте 3 підходи по 10 разів (рис. 2).

Вправа № 3

Початкове положення лежачи на спині зі схрещеними за головою руками, ноги трохи зігнуті в колінах. «З поштовху» дістаньте головою коліна, а потім витягніть вперед руки і потягніться за ними. Виконайте вправу в 3 підходи: 1-й раз повторіть його 7 разів у швидкому темпі, 2-й - 5 разів повільно, а 3-й - 8 раз швидко.

Вправа № 4

Початкове положення лежачи на спині і спираючись ліктями. Відведіть плечі назад і тримайте голову прямо. Перед початком вправи трохи підніміть випрямлені ноги і не опускайте до кінця тренування. Потім повільно підніміть 1 ногу і витягніть носок, після чого виконайте те ж саме іншою ногою. Ви повинні відчути напругу черевного преса. Виконайте 2 підходи по 20 разів.

Вправа № 5

Початкове положення лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях. Спираючись на руки, постарайтеся прогнутися назад якомога сильніше, відкинувши при цьому голову. Потім відведіть руки назад таким чином, щоб вони розташовувалися паралельно підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 с (по можливості). Виконайте 3 підходи по 3 рази.

Вправа № 6

Початкове положення лежачи на животі. Тримаючи руки за головою, необхідно прогнутися назад, а потім повернутися в початкове положення. Вправа виконується в повільному темпі за 3 підходи по 10 разів (рис. 3).

Вправа № 7

Початкове положення лежачи на спині, вона пряма, а руки схрещені на грудях. Повільно піднімайте і опускайте тулуб. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Вправа № 8

Початкове положення лежачи на спині, права нога зігнута в коліні, ліва пряма, права рука на потилиці, ліва витягнута в сторону. Видихнувши, зігніть ліву ногу у напрямку до правого плеча, яке в цей момент потягніть до лівого коліна. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10 разів в повільному темпі.

Вправа № 9

Початкове положення лежачи на спині і розкинувши руки в сторони. Одночасно повільно підніміть 2 ноги на 90 °, а потім опустіть. Ви повинні відчути, як напружуються м`язи живота. "Виконайте 3 підходи по 15 разів.

Вправа № 10

Початкове положення стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Повертайте корпус вправо і вліво, ноги при цьому повинні залишатися на місці. Виконайте 3 підходи по 20 разів.

Вправи для ідеальних стегон

Практично будь-яка жінка вважає стегна своєї проблемною зоною. Дуже добре впливає на їх стан вживання смаженого м`яса і риби, а також виконання спеціального комплексу вправ, націлених на зміцнення м`язів і зменшення обсягу стегон.

Вправа № 1

Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей, стегна, коліна і ступні розгорнуті назовні. Поставте праву ногу на носок і повільно присядьте. Виконайте 3 підходи по 4-5 повторень на кожну ногу.

Вправа № 2

Початкове положення стоячи, руки спираються на стілець. Повільно відведіть ногу в сторону і поверніть її у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 12 разів кожною ногою (рис. 4).

Вправа № 3

Початкове положення стоячи на колінах, спираючись на долоні і лікті. Спину прогинати не можна! Чи не розгинаючи ноги і тримаючи носок вперед, потрібно підняти стегно вгору, а потім повернути його у вихідне положення, при цьому не торкаючись підлоги коліном. Дана вправа виконується в 3 підходи по 5-8 разів кожною ногою.

Вправа № 4

Початкове положення стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Зробіть випади назад (кут згинання 90 °) поперемінно правою і лівою ногою. Спина пряма, а коліно не повинне заходити за носок. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Вправа № 5

Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей. Трохи зігніть ноги в колінах і покладіть руки на стегна. Потім, рівномірно розподіливши вагу на 2 ноги, качніть стегнами вправо. При цьому втягніть живіт і розслабте плечі. Виконайте по 10-15 разів в кожну сторону.

Вправа № 6

Початкове положення лежачи на животі і піднявши голову, руки зігнуті в ліктях. Зіпріться долонями об підлогу і поставте їх близько до тулуба. Потім, напружуючи м`язи сідниць, підніміть прямі ноги вгору. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Вправа № 7

Початкове положення лежачи на спині, коліна зігнуті. Тримаючи стопи на підлозі, відірвіть таз від підлоги, при цьому одночасно витягаючи ліву ногу вперед. Спину прогинати не можна! Виконайте 3 підходи по 10 разів кожною ногою (рис. 5).

Вправа № 8

Початкове положення стоячи на лівій нозі. Витягніть праву ногу назад і, нахиливши тулуб вперед, опустіть руки вниз. Виконайте 3 підходи по 10 разів на кожній нозі.

Відео: Володимир Никифоров - вебінар Як схуднути після 40 років без фітнес клубів і дієт

Вправа № 9

Початкове положення стоячи і злегка нахилившись вперед, права нога вперед, руки за спиною. Сідайте в такому положенні якомога нижче. Виконайте по 3 підходи по 10 разів кожною ногою.

Вправа № 10

Початкове положення стоячи, в руках гантелі по 1 - 2 кг. Тримаючи гантелі в руках, перенесіть вагу свого тіла на ліву ногу, витягнувши при цьому праву вперед, стопа повинна бути розслаблена. Потім, повільно згинаючи ліву ногу, трохи нахиліться вниз. Спину тримайте прямо. Повернувшись у вихідне положення, повторіть вправу з іншої ноги. Виконайте 3 підходи по 10 разів на кожну ногу.

Вправи для пишних грудей

Жіночі груди хвилювала почуття чоловіків на протязі не одного тисячоліття, її оспівували в своїх віршах поети стародавнього світу і наші сучасники. Скульптори ніжно гладили виліплені з глини і гіпсу грудей своїх скульптур, намагаючись досягти досконалості їх форм, запрошуючи позувати найкрасивіших дівчат, розшукуючи їх по всьому світу. Художники виписували їх легкими мазками, дозволяючи поціновувачам мистецтва милуватися цією частиною жіночого тіла, прихованої під важкими прикрасами і рюшами розкішних суконь або оголеною до непристойності.

Жіночі груди розбурхувала і ятрить свідомість багатьох чоловіків минулого і сьогодення, тому і сучасна жінка намагається привернути увагу представників сильної статі до цієї частини свого тіла, прикрашаючи її вишуканими комірами, коштовностями і немислимими фасонами суконь. До речі, багато в чому цьому допомагають чоловіки. Адже саме з їх рук жінки отримали корсет, що дозволяє зробити повну талію осикою, а невеликі груди - хвилюючою і бажаною. Цим пристосуванням жінки із задоволенням користуються і донині, і, хоча в нинішній час справжній корсет вважається досить дорогим задоволенням, в моду увійшли фасони суконь і кофтинок, що імітують цю деталь жіночого туалету.

Ми ж поговоримо про те, як без допомоги корсета зберегти красу грудей і еластичність її шкіри, щоб, залишившись оголеною, що не турбуватися самої і не розчарувати свого чоловіка. Однак не варто впадати у відчай, якщо ваші груди зовсім модного нині 3-го розміру і трохи обвисла після годування улюбленого малюка або втратила свою форму з віком. Зараз тема жіночих грудей стала дуже актуальною: вона обговорюється і у пресі, і на телебаченні. При цьому дуже багато говорять про те, як допомогти жінкам знайти колишні форми або трохи підкоригувати їх.

Спочатку давайте розберемося, чому жінки з часом втрачають свої чарівні форми. Відбувається це перш за все тому, що в цій частині тіла дуже мало м`язів - в основному жирова клітковина, яку «накачати» фізичними вправи неможливо. М`язи, що підтримують груди зверху, і міжреберні м`язи накачуються з обов`язковим додатком зусиль, т. Е., Переставляючи каструлю зі столу на плиту або поливаючи квіти з лійки, ви ніколи ці м`язи не зміцните.

Трохи жінкам вдається зберегти форму грудей після годування дитини, так як через появу в молочній залозі молока відбувається розтягнення шкіри і як наслідок - обвисання грудей. При цьому, чим більше груди, тим більше вона зазнає змін.

Сучасні медицина і косметологія пропонують кілька способів корекції грудей. До них перш за все, відносять додаткові фізичні навантаження на плечовий пояс і грудний відділ, масаж, спеціальні креми, водні процедури і хірургічну корекцію. Для початку пропонуємо вашій увазі 2 комплексу вправ на зміцнення м`язів грудей і плечового пояса, виконання яких не займе багато часу.

Перший комплекс вправ

Вправа № 1

З`єднайте долоні перед грудьми, давлячи однієї на іншу, і повільно піднімайте їх над головою, стежачи за тим, щоб лікті залишалися розведеними в різні боки якнайдалі і довше, а плечі були опущені вниз. Розслабте руки і опустіть їх вниз через сторони.

Вправа № 2

Зігніть руки в ліктях перед грудьми і правою долонею вхопитеся за лівий лікоть, а лівої - за правий. Тепер починайте тиснути долонями на лікті, намагаючись звести їх разом. Зробити це неможливо, але при такому русі дуже добре напружуються м`язи. Робіть цю вправу спочатку протягом 5 с, а потім поступово збільшуйте час до 10 с.

Виконуючи цю вправу, ви зможете переконатися, наскільки добре при цьому напружуються м`язи грудей і плечового пояса.

Вправа № 3

За допомогою цієї вправи можна потягнути міжреберні м`язи і м`язи шиї. Для чого потрібно розправити плечі і встати прямо, закинути голову назад і прикласти долоні до чола. Ними треба злегка натиснути на лоб, зберігаючи при цьому спину прямою, порахувати до 10 і випрямити голову, а долоні опустити вниз.

Вправа № 4

Ця вправа сприяє виправленню осанкі- регулярно виконуючи його, ви звикнете ходити з прямою спиною і розведеними плечима.

Опущені руки заведіть за спину і зімкніть в замок. Тепер спробуйте підняти вгору цей замок з Гаразд і затриматися в такому положенні, зробивши при цьому максимально глибокий вдих і затамувавши подих на кілька секунд. Особливо корисно це вправа тим, у кого сидяча робота (рис. 6).

Всі описані вправи досить повторювати по 10 разів. Оскільки вони не вимагають особливої підготовки і гімнастичних снарядів, їх можна виконувати навіть протягом трудового дня, лише ненадовго покинув робоче місце.

Не бійтеся витратити кілька хвилин на виконання комплексу вправ і відірвіться від роботи, щоб потім приступити до неї з новими силами і енергією.

Другий комплекс вправ

Це ще 1 простий комплекс вправ, частина яких можна виконувати на роботі, навіть не встаючи з місця, а частина - вдома, сидячи або лежачи на килимку.

Вправа № 1

Початкове положення: тримайте руки над головою в напрузі. Потім розводите їх в сторони як можна далі, а зводячи, напружуйте м`язи, як ніби долаєте опір. Відчуйте, як напружуються м`язи плечового пояса і грудей, сама груди (рис. 7 а, б).

Під час виконання вправи м`язи рук також не залишаються без роботи, що зовсім не зайве для тих, хто вважає за краще влітку носити одяг без рукавів, адже в`ялі м`язи рук відразу кидаються в очі, тому з таким явищем теж потрібно боротися.

Вправа № 2

Підніміть руки над головою і трохи зігніть в ліктях, з`єднавши долоні. На рахунок «раз, два, три» тисніть однією долонею на іншу з однаковою силою, а на рахунок «чотири, п`ять, шість» розслаблюйте руки. При виконанні цієї вправи ви відчуєте, як «грають» м`язи грудей.

Вправа № 3

Описане вище вправу можна робити і трохи по-іншому. Для чого сядьте на підлогу по-турецьки або в позі «лотоса». Руки зігніть в ліктях на рівні грудей і з`єднайте долоні. Тепер спробуйте «пограти» м`язами грудей в цьому положенні.

Вправа № 4

Для виконання цієї вправи позу можна не міняти, а ось в руки потрібно взяти по гантелі вагою від 1 до 2,5 кг. Зігніть руки в ліктях і піднімайте і опускайте гантелі.

Виконуючи цю вправу, ви, по-перше, будете тренувати м`язи грудей і плечового пояса, а по-друге, позбудетеся від «порожніх мішечків» на передпліччях, які особливо видно у відкритому одязі. До речі, цю вправу можна виконувати і без гантелей прямо на робочому місці. Для чого досить напружувати руки, піднімаючи їх з вихідного положення, і розслабляти, опускаючи.

Вправа № 5

Це ж вправу можна виконувати і розводячи руки з гантелями в сторони. Якщо ви перебуваєте на робочому місці або у вас немає можливості скористатися гантелями, не забувайте імітувати їх наявність, напружуючи м`язи при розведенні рук в сторони і розслабляючи їх при поверненні в початкове положення.

Вправа № 6

Продовжуючи сидіти в тій же позі, виконайте вправу з дуже оригінальним спортивним снарядом - згорнутим в джгут махровим рушником, причому, чим довше воно буде, тим краще.

Розтягніть махровий джгут на випрямлених руках на рівні грудей, не напружуючи м`язів. Подивіться, якщо ви розвели руки на достатню відстань, приблизно на 145 ° від грудей (випрямлена вперед рука на рівні грудей становить по відношенню до неї 90 °, а відведена на цьому ж рівні трохи в сторону - 145 °), і рушник при цьому не провисає, значить, це його оптимальна довжина. На рахунок «раз» різко розведіть руки в сторони і зробіть глибокий вдих, завмріть в цьому положенні на рахунок «два, три» і не дихайте, а на рахунок «чотири» зведіть руки в початкове положення і видихніть.

Вправа № 7

Візьміть в руки еспандер. Розтягуючи його, ви тренуєте потрібні для підтримки грудей м`язи, заодно зміцнюючи і м`язи рук (рис. 16).

Крім того, в спортивних магазинах зараз продається дуже оригінальний інвентар, більше нагадує міліцейський жезл або качалку. Виготовлений він із пластичної, але дуже тугий гуми. Цю «качалку» потрібно взяти за ручки, розташовані на кінцях, і згинати на зразок того, як силачі скручують залізні прути в підкови.

Повторюйте всі описані вправи не більше 10-12 разів. Оскільки вони не є силовими, то і особливих протипоказань до них немає, тому можете приступати до них прямо зараз, ввівши їх потім в постійну звичку.

Виконуючи будь-який із запропонованих комплексів або окремі найбільш полюбилися вам вправи, думайте про те, як м`язи грудей і плечового пояса наливаються пружністю. Уявляйте, як по судинах, їх пронизує, швидше рухається кров, збагачуючи кожну клітинку киснем, при цьому груди піднімається вгору, а плечі розпрямляються.