Розтяжка для всього тіла. Запобігаємо перенапруження і травми м`язів

• стаємо рівно, витягуємо руки перед собою, долоні тримаємо разом;
• глибоко вдихаємо;
• повільно видихаючи, «розкриваємо» м`язи грудей, намагаючись розвести руки якнайдалі за спину;
• зведіть лопатки разом;
• затримайтеся в даній точці на 20-30 секунд;
• повторіть 2-3 рази.

2. Розтяжка трицепсів

Якщо Ви регулярно не займаєтеся спеціальними вправами для трицепсів, вони, на відміну від біцепсів, задіюються в повсякденному житті менше. Результатом такого стану речей може стати м`язовий дисбаланс.

Відео: Розтяжка для початківців. Фітнес будинку

• підніміть праву руку над головою;
• зігніть її в лікті;
• ліву руку покладіть на правий лікоть;
• акуратно натискайте на правий лікоть, відводячи його назад і вниз, поки не відчуєте напругу (але не біль!);
• через 20-30 секунд опустіть руку;
• повторіть з лівою рукою.

3. Розтяжка нижній частині спини

М`язи спини - одна з найважливіших і в той же час вразливих груп м`язів нашого тіла. Будь-яке необережне рух може стати причиною появи больових відчуттів в м`язах спини. Саме тому їм необхідна щоденна розтяжка.

Відео: Як поліпшити пластику. Розтяжка для м`язів спини для початківців

• лягаємо на спину;
• ноги повністю випрямляє;
• руки кладемо уздовж тулуба;
• піднімаємо ліву ногу, трохи зігнувши її в коліні;
• обома руками беремося за ліве стегно;
• утримуючи голову і плечі на підлозі, максимально випрямляє ліву ногу (без болю!), Не блокуючи її в колінному суглобі;
• ступня повинна бути паралельною підлозі;
• затримуємося в зазначеному положенні на 20-30 секунд;
• розслабляємося і повторюємо 2-3 рази;
• міняємо ногу і виконуємо ті ж дії.

5. Розтяжка грушоподібної м`язи

Грушовидна м`яз «прославилася» одна з причин появи болю в попереку, іноді віддає в нижні кінцівки. В результаті перенапруги даного м`яза може зажиматься сідничний нерв, що призводить до виникнення пекучого болю від сідниць і до ступень. Саме цей м`яз підтримує стабільність крижової кістки.

• сідаємо на підлогу;
• одну ногу (припустимо, праву) ставимо попереду, іншу - ззаду;
• обидві ноги згинаємо під кутом 90 градусів;
• груди і хребет намагаємося тримати прямо;
• важлива нейтральна позиція хребта;
• опускаємо верхню частину тулуба до попереду стоїть нозі, відчуваємо, як розтягуються м`язи в області сідниць;
• утримуємо положення 20-30 секунд;
• повторюємо тричі на кожну сторону.

Відео: Комплекс вправ для розтяжки всього тіла! Балерина ламає бійця MMA

6. Розтяжка литкових м`язів

Дами, які щодня носять взуття на підборах і бігуни частіше всіх відчувають біль в цій галузі. Однак причиною появи больових відчуттів може стати і часта ходьба, і тривале перебування в стоячому положенні.

• стаємо на відстані трохи менше витягнутої руки до стіни;
• тримаючи ступні паралельно, ставимо ліву ступню вперед, поки пальці ніг не торкнуться стіни;
• згинаємо праву ногу в коліні і подати трохи вперед, щоб впертися руками об стіну;
• ззаду стоїть ногу утримуємо прямий, впираючись ступень в підлогу;
• через 20-30 секунд повторюємо з іншою ногою.

Щоб розтягнути камбаловидную м`яз:

• згинаємо обидві ноги в колінах;
• вага переносимо на пальці ніг, але не відриваємо п`яту від підлоги;
• затримуємося в положенні на 10-30 секунд.

Готово! Розтяжка для всього тіла завершена! Виконуйте вищенаведені вправи щодня, щоб запобігти виникненню болів, викликаних перенапруженням зазначених м`язів. У разі, якщо Вас вже турбують болі в м`язах, рекомендуємо проконсультуватися з фахівцем.