Базова трійка вправ для розвитку м`язів

У бодібілдингу існує поняття базових і ізолюючих вправ. Базові вправи є багатосуглобовими, а значить при їх виконанні задіяно кілька груп м`язів. Саме вправи, в яких задіяно кілька груп м`язів, є оптимальними для набору м`язової маси.

Відео: тренування спини. Поради по набору маси. А. Щукін

До базової трійки вправ для розвитку м`язів у бодібілдингу відносяться: жим лежачи, присідання зі штангою і станова тяга.

Жим лежачи. Жим лежачи цю вправу, яке ефективно впливає на нарощування маси грудних м`язів. Перед тим, як надати вашим грудним м`язам красивий рельєф їх потрібно наростити. Жим лежачи широким хватом саме те вправу, яке зробить грудні м`язи досить великими. Для додання їм красивого рельєфу можна скористатися такими вправами як розводка гантелей лежачи на лаві або, все та ж розводка, але вже в тренажері. Але, без жиму лежачи, ефективність розводок дуже низька.

Відео: базові вправи в залі

Присідання зі штангою. Присідання зі штангою краща вправа для розвитку м`язів ніг і сідниць. "Присед" більш ефективно позначається на зростанні м`язової маси ваших ніг. Всі провідні бодібілдери включають присідання зі штангою в свої програми тренувань.

Станова тяга. Станова тяга це базова вправа для розвитку м`язів спини. Крім того, при виконанні цієї вправи, працюють і інші м`язи вашого тіла.

Відео: Техніка базових вправ. Сергій Югай

Якщо говорити про м`язи спини, то саме станова тяга зможе пропрацювати ті м`язи, яким ми не приділяємо увагу під час "прокачування" спини ізолюючими вправами.

На відміну від двох інших вправ базової трійки, станова тяга має найскладнішу техніку виконання. Якщо її порушити, то можна травмувати спину. Особливо великому навантаженні, при неправильної техніки виконання станової тяги, піддається хребет. Перед тим, як включити станову тягу в свою програму тренувань, потрібно відточити техніку з малими вагами.

Важливість базової трійки вправ. Вище, я писав про те, що базова трійка вправ (жим, присед і станова) дозволяє наростити загальну м`язову масу вашого тіла. Сьогодні, проводиться безліч досліджень, які показують важливість тестостерону (чоловічого гормону) на ріст м`язів. Важливо знати, що м`язи ростуть не від вправ з обтяженнями, а від гормональних змін, що відбуваються в організмі завдяки навантажень.

Збільшення вироблення тестостерону впливає на зростання м`язів. Такий висновок зробила група вчених з Каліфорнійського університету. Вони досліджували 40 чоловіків 19-40 років, розділивши їх на чотири групи. Перша група не займалася з обтяженнями, друга так само не займалася, але раз в тиждень їм кололи по 600 мг тестостерону. Дві інші групи регулярно займалися в тренажерному залі, а однією з них, так само робили ін`єкцію тестостерону.

Виявилося, що більшого прогресу домоглися представники групи отримує тестостерон і займаються в тренажерному залі. Протилежного результату домоглася група, представники якої не піддавали навантажень своє тіло, в ін`єкції тестостерону їм так же було відмовлено.

Найдивовижніше в цьому експерименті те, що дві інші групи, по завершенню експерименту, мали практично рівні показники по збільшенні м`язової маси. Тобто, і ті хто займався і ті, хто отримували ін`єкцію тестостерону, але не займалися, мали однаковий ріст м`язової маси.

Відео: Базові вправи для набору м`язової маси

Чому я описую цей експеримент в статті про базову трійки вправ? Все дуже просто, виявляється ізолюючі вправи (що впливають тільки на одну групу м`язів) не сильно впливають на вироблення тестостерону, в той час як, присідання зі штангою, жим штанги і станова тяга, змушують організм виробляти велику кількість чоловічого гормону. Тобто, крім опрацювання більшої кількості м`язів, базові вправи позитивно впливають на вироблення тестостерону, тобто ефект від їх виконання збільшується в кілька разів.

Звичайно, одними базовими вправами створити гарне тіло. Включайте в вашу тренування і кілька ізолюючих вправ. Але пам`ятайте, їх ефективність буде набагато більше, якщо ви не будете нехтувати базовими вправами.