6 Звичок, які уповільнюють обмін речовин

1. Споживати дуже мало калорій

Щоб схуднути, необхідно створити невеликий дефіцит калорій. Але якщо вашому організму не вистачає поживних речовин, може початися сповільнення метаболізму, яке призведе до абсолютно протилежного результату.

Коли ви різко знижуєте кількість споживаних калорій (наприклад, починаєте дієту практично з голодування), ваше тіло відразу відчуває, що їжі не вистачає. І знижує швидкість, з якою зазвичай спалює калорії.

Контрольовані дослідження підтвердили: якщо ви споживаєте менше 1000 ккал в день, швидкість обміну речовин сповільнюється.

Зазвичай експерименти проходять так: дослідники заміряють базальний метаболізм - швидкість обміну речовин в стані спокою (по суті, це кількість спалених калорій під час відпочинку). У деяких дослідженнях вимірюється загальний добовий витрата енергії - кількість спалених калорій в стані спокою і при активності протягом 24 годин.

• Дослідження № 1. У жінок з ожирінням, які вживали по 420 ккал в день протягом 4-6 місяців, значно знизилися показники метаболізму в стані спокою. Більш того, коли вони повернулися до нормального харчування в наступні 5 тижнів, їх швидкість базального метаболізму стала нижче, ніж до дієти.
• Дослідження № 2. Люди з надмірною вагою споживали 890 ккал в день. Через три місяці вчені встановили, що в середньому ці люди стали спалювати на 630 ккал в день менше, ніж раніше.

• Дослідження № 3. Виявляється, метаболізм сповільнюється навіть при незначному обмеження в харчуванні. У невеликому чотириденний дослідженні взяли участь 32 людини, яких розділили на дві групи. У людей, які споживали 1114 ккал в день, швидкість метаболізму знизилася практично вдвічі в порівнянні з випробуваними, які споживали 1462 ккал в день. При цьому показники втрати ваги були однаковими в обох групах.

При різкому зниженні кількості споживаних калорій на тривалий час швидкість метаболізму сповільнюється, тому схуднути або підтримувати колишню вагу стає важче.

2. Споживати мало білкової їжі

Щоб підтримувати нормальну вагу, обов`язково потрібно вживати в їжу достатню кількість білка. Так ви будете почувати себе ситим, до того ж високе споживання білка призводить до збільшення швидкості, з якою ваш організм спалює калорії.

Прискорення обміну речовин відбувається завдяки тому, що під час процесу травлення починає діяти термічний ефект.

Термічний ефект від білка значно вище, ніж від жирів або вуглеводів. Зазвичай у людей, які харчуються здебільшого білковою їжею, швидкість метаболізму тимчасово збільшується на 20-30%, в той час як для вуглеводів цей показник коливається в районі 5-10%, а для жирів - 3%.

Хоча швидкість метаболізму неминуче знижується під час втрати ваги, є наукові підтвердження того, що високе споживання білка може мінімізувати цей ефект.

• Дослідження № 1.Учасники дотримувалися однієї з трьох дієт і намагалися утримати втрату ваги на 10-15%. При дієті з високим вмістом білка загальна витрата добової енергії знизився всього на 97 ккал. В учасників, які вживали менше білка, організм спалював на 297-423 ккал в день менше.
• Дослідження № 2.Виявляється, щоб швидкість метаболізму не уповільнює під час дієти, людина повинна з`їдати принаймні 1,2 грама білка на кожен кілограм своєї ваги. .

Білок сприяє збільшенню швидкості метаболізму, на відміну від вуглеводів і жирів. Щоб зберегти швидкість метаболізму під час дієти, в раціон необхідно додати більше білкової їжі.

3. Мало рухатися

Якщо більшу частину часу ви проводите сидячи, ваш організм починає спалювати менше калорій.

Звичайно, найсильніше на спалювання калорій впливає щоденна зарядка або заняття спортом. Але навіть невеликому фізичному активності (наприклад, прибирання або підйомів по сходах) досить, щоб швидкість метаболізму не уповільнює. Така активність допомагає спалювати до 2000 ккал щодня.

Через відсутність активності ваш організм починає спалювати менше калорій. Постарайтеся звести до мінімуму час, який ви проводите сидячи, і більше рухайтеся.

4. Мало спати

Сон необхідний для гарного самопочуття. Якщо ви спите менше, ніж потрібно вашому організму, підвищується ризик розвитку ряду захворювань, в тому числі хвороб серця, діабету і депресії. Крім того, недолік сну знижує швидкість метаболізму і збільшує ймовірність набору зайвої ваги.

Недолік сну посилюється, якщо спати протягом дня, а не вночі. Відбувається порушення циркадних ритмів, що впливає на біологічні процеси, які проявляються в якості реакції на світло або темряву під час 24-годинного циклу. Спіть вночі і то кількість часу, який необхідний вашому організму. Це допоможе зберегти швидкість метаболізму на нормальному рівні.

5. Пити багато підсолоджених напоїв

Солодкі напої вкрай негативно впливають на здоров`я людини в цілому і призводять до різних захворювань, включаючи резистентність до інсуліну, діабет, ожиріння.

У 2012 році вчені з`ясували, що вживання газованої води, пакетованих соків і енергетиків впливає і на швидкість метаболізму. Протягом 12 тижнів учасники експерименту отримували 25% калорій з напоїв з високим вмістом цукру. Через такого раціону швидкість обміну речовин значно сповільнювалася.

Високе споживання цукровмісних напоїв сприяє зниженню швидкості метаболізму і накопичення жиру на животі і в печінці.

6. Нехтувати силовими навантаженнями

Силові тренування сприяють нарощуванню м`язової маси. Чим менше в вашому тілі жиру і більше м`язів, тим більше калорій ви зможете спалювати в стані спокою.

Навіть мінімальна кількість силових тренувань істотно підвищує щоденний витрата енергії. В експерименті, який тривав 6 місяців, учасники проводили невеликі силові тренування по 11 хвилин три рази на тиждень. В середньому їх швидкість метаболізму збільшувалася на 7,4% і кожен день вони спалювали по 125 додаткових ккал.

Якщо взагалі не виконувати ніяких силових вправ, швидкість метаболізму знижується. Особливо це проявляється з віком.

Силові тренування сприяють збільшенню м`язової маси і допомагають зберегти швидкість обміну речовин під час дієти. З віком швидкість метаболізму сповільнюється, але силові тренування допоможуть мінімізувати цей ефект.