Підтягнута груди. Вправи для підтяжки грудей

Вправи для підтяжки і зміцнення грудей

1. Розводимо руками. Мета: зміцнити м`язи рук, плечового пояса і грудей.

Початкове положення: лежачи на спині, в руках гантелі або пластикові пляшки з водою. Руки перед собою, лікті злегка зігнуті. Робимо вдих і, не розпрямляючи ліктів, повільно розводимо руки в сторони до тих пір, поки лікті не торкнуться підлоги. Потім робимо видих і повертаємося в початкове положення.
Вправу повторюємо 15-20 разів - це складе один підхід.

Вправа 2. Впав - віджався. Мета: зміцнити не тільки м`язи грудей, а й передню і задню поверхні плечей. А також прес, спину, м`язи стегон і сідниць - вони працюють як стабілізатори.

Віджиматися вміють все, або, по крайней мере, все бачили, як це робиться. Початкове положення: рачки. Руки широко розставлені, пальці спрямовані вперед. Відводимо ноги назад, впираємося носками в підлогу. Дуже важливо, щоб зап`ястя знаходилися під плечовими суглобами, а все тіло (від маківки до п`ят) утворювало пряму лінію. Потім згинаємо лікті і розводимо їх в сторони до рівня плечей.
Один підхід - 10-15 віджимань. Намагайтеся не зводити лопатки і не опускати голову - це знижує ефективність роботи потрібних м`язів. Не давайте провисати животу, щоб не завдати шкоди попереку.

Відео: Качаємо груди. Вправи для зміцнення грудних м`язів [Workout | Будь у формі]

Вправа 3. Підйом в позі бічної планки. Мета: зміцнити м`язи верхнього і середнього відділів спини, плечей, верхньої частини грудей.

Початкове положення: рачки. Беремо в праву руку гантелю, спираємося на ліву, поставивши її прямо під плечовим суглобом. Ця долоня дивиться вперед, пальці широко розставлені. Ліва нога зігнута в коліні, права витягнута назад як при віджиманні. Напружуємо прес і піднімаємо стегна так, щоб все тіло від голови до правої ступні утворювало пряму лінію.

Руку з гантелей опускаємо вниз, розвернувши долоню на себе. Зафіксувавши положення ніг і корпусу, повільно піднімаємо руку через сторону вгору. Також повільно опускаємо. Повторюємо 6-8 разів, потім міняємо сторону - це складе один підхід.

Вправа 4. Довге віджимання. Мета: зміцнити м`язи грудей, передньої поверхні плечей, трицепси.

Початкове положення: лежачи на животі, витягнувши ноги на носочках так, щоб торкатися підлоги верхньою поверхнею ступень. Впираємося прямими руками в підлогу, долоні прямо під плечовими суглобами. Згинаємо руки, опускаючись якнайнижче до підлоги, при цьому лікті притиснуті до корпусу. Потім плавно піднімаємо корпус, одночасно сідаючи на п`яти і потягуючись руками вперед, як кішечка. Повертаємося в початкове положення і повторюємо всю послідовність рухів 8-10 разів. Це складе один підхід.

Відео: Вправи для грудей від Клаудії Шиффер - Все буде добре - Випуск 394 - 20.05.14 - Все буде добре

Вправа 5. Гнучкий собака. Мета: розкрити грудну клітку, зміцнити грудні м`язи.

Початкове положення: рачки, руки під плечима, упираються долонями в підлогу. Пальці - віялом, дивляться вперед.
Провалюємо нижню частину тіла: таз і стегна опускаються на підлогу. Ноги прямі. Основне навантаження припадає на руки. Розкриваємо грудну клітку - плечі вниз і назад, верхівкою тягнемося вгору, погляд - прямо перед собою. Зберігаємо таке положення протягом 60 секунд, потім повертаємося назад на карачки: відпочинок -20 секунд. Повторити вправу три рази.

Вправа 6. Найкрасивіша жінка в світі

Початкове положення: лягти на спину, ноги прямі, руки витягнуті за головою. Протягом 30 секунд тягнемо руки і стопи уздовж підлоги від себе так далеко, як тільки можливо. Потім згинаємо ноги в колінах, обіймаємо коліна руками і притискаємо до грудей. Голову і грудну клітку від підлоги не відривати. Затримайтеся в такому положенні на 20 секунд. Повторіть 5-6 разів. Потім просто полежіть на спині, глибоко дихаючи і повернувши руки долонями вгору. Дуже корисно уявляти собі в цей момент, як груди набуває пружність і стає все більш і більш привабливою.

Тижнів через три з`явиться перші помітні результати і компліменти.