17 Кращих вправ для зниження ваги

Одне з кращих і самих природних для людини вправ. Це рух опрацьовує всі м`язи в нижній частині тіла, включаючи сідничні м`язи і підколінні сухожилля. Воно також забезпечує навантаження для м`язів корпусу і глибоких м`язів живота і спини.

2. Pushup

Це одне з кращих вправ для верхньої частини тіла, тому що воно опрацьовує всі м`язи від грудей до спини, на руках і навіть ваш прес. Переконайтеся, що ваші плечі розташовані над зап`ястями. Згинайте руки і постарайтеся, щоб ваші груди і стегна були якомога ближче до підлоги, але не торкалися його.

3. Bridge

Міст зміцнить ваші сідничні м`язи і підколінні сухожилля, а також м`язи черевного преса, спини і внутрішньої поверхні стегон. Можете робити цю вправу так само з підняттям однієї ноги вгору.

4. Lunge

Зробіть крок вперед правою ногою і сідайте на ньому поки переднє коліно се зігнеться на 90 градусів, а коліно задньої ноги не торкнеться підлоги. Потім розпряміться і зробіть крок вперед лівою ногою, повторивши вправу в іншу сторону.

5. Plank

Добре нам знайома планка. Вона стала одним з ключових елементів для зміцнення м`язів корпусу. Можна виконувати цю вправу як на зігнутих, так і прямих руках. Прослідкуйте, щоб ваші стегна, п`яти і плечі становили одну пряму лінію.

6. Triceps Dip

Ця вправа призначається для м`язів на задній частині плеча. Якщо ви виявите, що відчуваєте дискомфорт в зап`ястях, то спробуйте змінити їх положення або робіть перерви для їх відпочинку.

7. Single Leg Deadlift

Це один з кращих способів зміцнити підколінне сухожилля, сідничні м`язи і спину, які дуже часто ігноруються. Встаньте на одну ногу з злегка зігнутим коліном, а потім опустіть тулуб вперед, поки не займе положення паралельно підлозі. Пауза, потім поверніться в початок. Зробіть кілька повторень, а потім поміняйте ноги і повторіть в іншу сторону.

8. Spinal Balance

Починається вправа в упорі лежачи на долоні і коліна. Витягніть праву руку прямо вперед. Синхронно підніміть ліву ногу позаду вас так, щоб вона становила пряму лінію з вашим корпусом і витягнутою рукою. Потім торкніться ліктем правої руки свого лівого коліна, яке підтягується вперед. Ваш хребет в цей час округлюється, а підборіддя впирається в груди. Повторіть це рух кілька разів.

9. Bicycles

Відео: 2 ВПРАВИ для швидкого схуднення!

Ця вправа підсмажує справжнім вогнем ваші м`язи живота тому, що вони використовуються для стабілізації і обертання корпусу. Також було доведено, що цю вправу активує більше м`язових волокон в прямих і косих черевних м`язах, ніж стандартні скручування.

10. Kick Downs

Відео: Вправи для схуднення вдома [Workout | Будь у формі]

Це проста вправа може допомогти вам побудувати більш сильну спину і зробити вас менш схильним до травм. З положення лежачи підніміть прямі ноги вгору до прямого кута. Чи не відривайте при цьому сідниці від підлоги. Опустіть ноги вниз, а потім, не торкаючись підлоги, підніміть назад.

11. Side Lunge

Більшість людей робить випади тільки вперед або назад. Але випади в сторону не менш корисні. Ця вправа є відмінним доповненням до будь-якого тренувального плану, тому що опрацьовують ваші м`язові волокна, сухожилля і зв`язки в іншому напрямку.

12. Burpees

Саме чудове в цій вправі те, що воно поєднує в собі кардіо і силове навантаження. Воно являє собою комплекс рухів для всього тіла, включаючи м`язи рук, спини, живота і ніг. Для збільшення навантаження додайте стрибок після випрямлення.

13. Switch Lunges

Це простий, але дієвий спосіб зміцнити всю нижню частину тіла: квадріцепси, біцепси стегон, сідниці, ікри. Бонус: також ця вправа задіє м`язи тулуба, які допомагають вам стрибати вище і утримувати рівновагу.

14. Pullup

Підтягування є одним з найскладніших вправ з вагою тіла. Воно навантажує м`язи спини, грудей, плечей і рук так, як деякі інші рухи. Якщо ви не можете відразу виконувати звичайні підтягування, то спробуйте скористатися допомогою або використовуйте спеціальний тренажер, який полегшує цю вправу на перших порах.

15. Jumping Jack

Іноді стрибки багатьом не подобаються, але коли справа доходить до збільшення щільності кісткової тканини, то це велика річ. Jumping Jack є одним з кращих плиометрических вправ, яке просто фантастично впливає також на серцево-судинну систему.

16. Mountain Climbers

Одне з кращих комплексних вправ, які тільки можна знайти. Ця вправа поєднує в собі навантаження планки з рухами підтягують до грудей колін. Рухи ніг навантажують також ваш прес і допомагають спалювати калорії. Дуже важливо, щоб ви стежили за дотриманням правильної постави протягом усього вправи і тримали ваші плечі і корпус прямо.

17. Tuck Jump

Ці стрибки з підтягуванням колін до грудей є надзвичайно потужним і веселе вправу, яке допоможе вам зміцнити ваше тіло, включаючи серце. Це також прекрасний спосіб поліпшити свою спритність, силу і збільшить вашу здатність стрибати вище.

Перераховані вище вправи є універсальними і самодостатніми для досягнення поставленого вами результату. Ви можете довільно компонувати з них свої власні комплекси, варіюючи черговість і кількість повторень в залежності від стану свого здоров`я. Кожна вправа має десятки модифікацій, що дозволяють цілеспрямовано опрацьовувати різні групи м`язів і значно урізноманітнити тренування. Таким чином, всього з півтора десятка базових рухів ви можете створити тренувальну програму практично будь-якого рівня складності.