Розвінчання міфів: дієтолог спростовує "постулати" правильного харчування

Вночі закладаються всі основні гормони, наприклад соматотропний гормон з 00.01 (тому важливо лягти спати до 12). Вранці виділяються гормони щитовидної залози. Всі гормони складаються з жирів, холестерину, лецитину і білка. Вночі клітини оновлюються, для цього потрібні амінокислоти, а ми позбавляємо організм цієї можливості. Він починає розщеплювати клітини на амінокислоти і з них складати потрібний білок. А якщо якийсь амінокислоти не вистачає, то він руйнує клітини внутрішніх органів - печінки, кишечника.

Щоб цього не відбувалося, можна і треба їсти після 18.00, і навіть вночі. Бажано, щоб останній прийом їжі відбувся за 3-3,5 години до сну. Але важливо знати, що є і в яких кількостях. За годину до сну можна випити кефір, йогурт без добавок або чай без цукру. Після 18.00 не можна їсти вуглеводи (наприклад, каші, фрукти, цукор). У відповідь на вуглеводи організм виділяє гормон, блокуючий процес схуднення уві сні.

Важливо, що ви їсте після 18 і о котрій лягайте спати. Останній прийом їжі повинен бути легким, і краще, якщо це буде білок і овочі - наприклад, 2 яєчних білка і овочевий салат.

В день потрібно випивати не менше 2 літрів води

Ми сприймаємо воду як належне. Чи можемо отримати її майже завжди і скрізь. Але, як би це іронічно не звучало, ми її практично не п`ємо.

Тіло людини складається на 43% -75% з води. Ця рідина підтримує життєдіяльність, захищає і забезпечує наші клітини, тканини і органи водою, переносить поживні речовини і виводить шлаки з організму. Здоров`я всього організму залежить не тільки від того, що людина їсть, але і від того, що він п`є.

Якщо організму для хімічних реакцій не вистачає води, це впливає на обмін речовин. Оскільки вода є компонентом крові, яка постачає наші органи поживними речовинами і киснем, в крові повинно бути достатньо води, щоб доставляти поживні речовини в кожну клітину. Обмін речовин залежить від добре функціонуючого тіла. Нестача води сповільнює швидкість обміну речовин.

Нашому тілу необхідний кисень, щоб виробляти енергію. При нестачі води в крові вона гірше постачає органи киснем - ми стаємо млявими, менш активними і спалюємо менше калорій. Більш того, при нестачі води їжа, яку ми їмо, вітаміни, мінерали та інші поживні речовини не засвоюються в достатній мірі і не віддають нашому організму свій потенціал. Це означає, що їжа не цілком перетворюється в корисну енергію.

Багато людей помилково приймають спрагу за голод. Це чиста правда - іноді нам здається, що ми голодні, але наше тіло насправді відчуває спрагу. Пийте воду протягом усього дня.

Скільки необхідно випивати води в день?

Існують біологічні параметри тканин, виходячи з яких на кожен кілограм ваги живої маси належить мінімум 30 мл води.

Наприклад: МТ (маса тіла) = 70 кг

Формула для розрахунку необхідної рідини в цьому випадку така:

70 * 0,03 = 2,1 літра рідини в день. Віднімаємо 500-600 г мл - це вода, що міститься в продуктах, які ми споживаємо. Отримуємо 1,5 л води.

Краще їсти маленькими порціями, але часто, ніж великими порціями, але рідко

Все дуже індивідуально. Одним підходить харчування 5-6 разів на день, для кого-то воно неприйнятне.

Багато набирають вагу, роблячи великі перерви між прийомами їжі і головний, найбільший і калорійний прийом, припадає на вечірній час. Не можна говорити тільки про кількість прийомів в день, необхідно враховувати якість і кількість їжі, що з`їдається.

Людям з гормональними розладами протипоказано їсти 5-6 разів на день.

Що стосується здорових людей, які мають зайву вагу, треба прислухатися до своїх відчуттів: комфортно чи ні. Почніть є часто і дрібно, малими порціями. Чи відчуваєте себе добре, є результат - відмінно.

Немає результату, некомфортно - їжте три-чотири рази на день. Але необхідно правильно розподіляти продукти протягом дня. Чи не можете з цим впоратися самостійно, візьміть кілька консультацій дієтолога.

Якщо ви займаєтеся спортом і тренування проходять в певний час, раціон харчування в ці дні повинен складатися з урахуванням фізичної активності і енерговитрат. Триразове харчування в цей день не підійде. Знадобляться додаткові 1 або 2 прийоми їжі до основних.

Не буває однакових людей, а також рекомендацій, що підходять абсолютно всім, не існує.

Необхідно повністю відмовитися від цукру і жирів

Цукор - це легкозасвоюваний вуглевод, який, потрапляючи в організм, розщеплюється на глюкозу і фруктозу. Глюкоза є джерелом енергії і живить головний мозок. Але отримувати її куди корисніше не з промислового цукру, а з натуральних продуктів, які допоможуть поступово відмовитися від цукру і солодощів. Природні цукру містяться в меді, фруктах, сухофруктах, овочах, молочних продуктах і горіхах, які можна вживати замість цукру.

Такі продукти, як ковбаси, макарони, хлібобулочні вироби, кетчупи, майонези, варення, тістечка, цукерки, солодкі напої та соки містять цукор. У тому випадку, якщо ви їх їсте, кількість цукру, що вживається в добу, напевно перевищує покладену дозування.

Існує міф, що виключивши жири і вуглеводи з раціону, зможеш схуднути.

Збалансоване харчування передбачає наявність всіх нутрієнтів в раціоні в правильному співвідношенні. Вуглеводи потрібні не тільки для енергії, але також для раціонального використання білків. При нестачі вуглеводів білки будуть виконувати енергетичну функцію, а не йти на пластичні потреби. Замість того щоб будувати м`язи, ваше тіло буде використовувати білок для підтримки життєдіяльності, м`язи будуть недоотримувати будівельний матеріал і витрачати як власні, так і надходять з їжею білки. А так як м`язи є головним фактором метаболізму, він буде сповільнюватися.

Самі по собі жири ще нікого не зробили товстими, важливо кількість і якість. Жири необхідні для гормональної системи. Вони беруть участь у виробництві статевих гормонів, від яких безпосередньо залежить м`язовий зростання, а жирні кислоти омега-3 позитивно впливають на метаболічні процеси і центральну нервову систему.

Важливо, в який час і з чим ви їсте продукти, що містять жири. Харчування має бути збалансованим.

Під час сніданку можна їсти все, що хочеш, бо «ранкові» калорії не відкладають жир

Перша половина дня - це час, коли ви можете дозволити собі продукти з більшою калорійністю, вуглеводи, які забезпечать вас енергією.

Наприклад, якщо ви любите макарони або захотіли з`їсти різотто, то краще їх використати на сніданок. Отримані калорії витратяться на підтримку життєздатних процесів в організмі.

Але не треба поєднувати вуглеводи і жири в одному прийомі їжі і в великій кількості, та ще й щодня. Не переїдайте. Подумайте: «Що я хочу з`їсти сьогодні? А що можу з`їсти завтра ».

Деякі фрукти і овочі здатні спалювати жири

Це так, але їх дія без зміни раціону харчування не матиме сенсу.

Наприклад, грейпфрут. Деякі дослідження показують, що регулярне вживання з кожним прийомом їжі половини плоду грейпфрута або 150 г його соку може в середньому знизити вагу за 2 тижні на 2 кг. Грейпфрут знижує рівень інсуліну, що, в свою чергу, знижує ваше бажання чого-небудь перекусити. Чим менше вам хочеться їсти, тим менше накопичуєте калорій, а більше витрачаєте вже накопичені, і вага знижується.

Сік грейпфрута можна змішувати з соком апельсина і лимона, що додатково буде зміцнювати ваш імунітет і очищати організм від шлаків.

Або селера. Секрет в тому, що селера спалює міжклітинний жир в організмі. Він має так звану «негативну» калорійність, хоча і дуже незначну. Тому і страви, приготовані з нього, і сік селери дуже корисні для тих, хто хоче схуднути.

Лимон містить речовини, що розщеплюють жири, що надходять з їжею, пектин нормалізує рівень цукру в крові, а також покращує обмін речовин. Справа в лимонній кислоті, яка стимулює травлення і «допомагає» токсинів вийти з організму. Загалом, лимон - відмінний засіб для схуднення.

Але не рекомендується людям з найменшим дискомфортом в шлунку, з проблемами зі слизовою - виразка, гастрит, підвищена кислотність шлунка.

Не можна пити під час їжі

Під час їжі вода виконує 3 основні функції - покращує переміщення частинок їжі через стравохід в шлунок, допомагає розмивати великі шматки їжі, допомагає кислотам і ферментам отримати доступ до частинкам їжі.

На питання, чи можна запивати їжу, відповідь може бути тільки один - звичайно, можна, але небагато.

Краще їсти рибу, ніж м`ясо

Риба - джерело легкозасвоюваного білка, мікроелементів, вітамінів, але найцінніше в рибі - жир, який складається з поліненасичених жирних кислот (омега-3 і омега-6) і повністю засвоюється організмом. Користь риби, добутої з морських глибин, безсумнівно, більше, ніж користь риби виловленої з найближчої річки. Морська риба, крім того що вона багата йодом і бромом, насичує наш організм фосфором, калієм, магнієм, натрієм, сіркою, фтором, міддю, залізом, цинком, марганцем, кобальтом, молібденом.

М`ясо легко засвоюється і насичує нашу кров еритроцитами і гемоглобіном. Завдяки м`яса ми отримуємо необхідну кількість заліза і білка - головних будівельних матеріалів нашого організму. Тому воно просто необхідно в період росту організму: дитячому та юнацькому віці. Також м`ясо необхідно в раціоні вагітних жінок і спортсменів.

Захопленням м`ясом після 40 років тягне за собою проблеми з серцево-судинною системою, появи тромбів, розвитку атеросклерозу. Пов`язано це зі здатністю м`яса збільшувати рівень гомоцистеїну - амінокислоти і холестерину.

Але якщо ви любите м`ясо, це не означає, що після сорока необхідно відмовитися від нього повністю. Варто лише знизити споживання м`яса, можна до 1-2 рази в тиждень. Заміна м`яса на рибу і морепродукти стане для людей старшого покоління прекрасним варіантом.

Наостанок хочеться сказати, що не варто гнатися за модними тенденціями, необхідно прислухатися до власного організму і пам`ятати кілька основних правил здорового харчування.

Читати повністю: https://lady.tut.by/news/body/508886.html