10 Правил здорового харчування для сучасної людини

1. Індивідуальність

Лікарі визначили, що середньостатистичному дорослій з вагою 70 кг для забезпечення основних потреб його організму потрібно отримувати з їжею в добу 90-100 г білків, 90-100 г жирів і 450-500 г вуглеводів. При цьому енергоцінність становить близько 2500-3000 ккал.

Однак організм кожної людини має своєю унікальністю, тому і харчування слід підбирати індивідуально. Адже обмін речовин і потреби в поживних речовинах навіть у здорової людини залежать від безлічі параметрів:

• віку (у дітей, підлітків, людей похилого віку є свої нормативи вмісту поживних речовин в дієті);
• статі;
• фізичної та професійної активності (в залежності від трудовитрат);
• фізіологічного стану (у вагітних і годуючих мам зростає необхідність в надходженні енергії на 350-500 кілокалорій);
• спадковості (якщо у всіх рідних в крові виявлено високий холестерин і присутні захворювання судин, то людині необхідно завчасно почати дотримуватися гіпохолестеринової дієти);
• місця проживання (наприклад, в затоплюваних долинах країн Азії у людей суттєво підвищена ймовірність дефіциту йоду);
• національних особливостей дієти.

Всі корисні дієтичні обмеження важливо обговорювати з лікарем або спробувати відшукати їм гідну альтернативу. Адже прибравши з раціону одні звичні страви, їх можна замінити на не менше смачні і більш потрібні страви.

Відео: 10 правил здорового харчування

2. Збалансованість

При підборі хімічного складу дієти потрібно розуміти, що важливо не тільки добове кількість базових харчових субстанцій (жирів, вуглеводів і білків), але і їх співвідношення між собою.

Вченими знайдена оптимальна пропорція. Вважається, що в збалансованому харчуванні дорослих ідеальне співвідношення білків, жирів, вуглеводів становить 1: 1: 4. Якщо всі вступники живильні субстанції прийняти за 100%, то з них 25-35% повинні складати білки, 25-35% припадає на жири і близько 30-50% залишається на частку вуглеводів.

Зміна цього співвідношення може призвести до тяжких зрушень у функціонуванні багатьох систем життєзабезпечення людського організму. Порушиться вироблення багатьох гормонів, впаде працездатність, збільшаться жирові відкладення, засмутиться налагоджена робота кишечника, виникнуть проблеми із зачаттям і ін.

3. Пріоритет рослинним жирам

За рахунок жирів організм збагачується безцінної енергією. 1 г жирів приносить з собою 9 ккал. Якраз тому при нормальному харчуванні 40% добової загальної калорійності має забезпечуватися жирами.

Відео: Проект "Правила здорового способу життя сучасного школяра". Тема заняття: "Правильне харчування"

Такі жири знаходяться в м`ясі, рибі, салі, лівер (мозок, печінка, серце), яйцях, молоці. Ще краще використовувати якісне вершкове масло. Воно непогано засвоюється, а також містить потрібні вітаміни К, А і арахідонову кислоту.

А ось рослинні жири, навпаки, надзвичайно корисні. Виявлені в них поліненасичені і мононенасичені жирні кислоти:

• служать основою для стінок всіх клітин організму;
• є попередниками ряду гормоноподібних речовин;
• відрізняються високою засвоюваністю;
• мають жовчогінним ефектом;
• запобігають запори;
• знижують «шкідливий» холестерин;
• покращують обмін жиророзчинних вітамінів.

Такі «корисні» жири є в різних рослинних маслах (бавовняне, соняшникова, соєва, горіхове, кукурудзяна, гарбузове, оливкова та ін.), Авокадо, насінні, горіхах.

Відео: Харчування і здоровий спосіб життя в слов`янських традиціях

4. Достатня доза білка

Щодня в людському організмі старі клітини гинуть, змінюючись новими. Для нормального перебігу даного процесу необхідний «будівельний» матеріал, яким і є харчові білки. До того ж вони теж служать постачальниками енергії.

Спочатку витрачаються білки м`язів. Коли ж м`язові запаси вичерпані, організм починає витрачати білки внутрішніх органів, що незмінно позначається на їхньому фінансовому стані і функціях. Отже, людський організм має потребу в постійному надходженні харчових білків. Ними багаті риба, молочні вироби, м`ясні продукти, що не рибні морепродукти, яйця, бобові, гречка, горіхи, овес, соя.

5. Харчові волокна

Клітковина або харчові (баластні) волокна відносяться до неперетравлюваних в тонкій кишці речовин. Але вони необхідні для організму людини, так як надають на нього благотворний комплексний вплив. Так, вони:

• притягують до себе і усувають з організму канцерогени, токсини, алергени, радіоактивні речовини, важкі метали, вільний аміак;
• перешкоджають запорів;
• стимулюють життєстійкість, активність і розмноження корисних бактерій кишечника;
• запобігають атрофію слизової кишки;
• збільшують утворення вітамінів в організмі;
• покращують структуру жовчі і підсилюють руху жовчного міхура;
• зменшують «шкідливий» холестерин.

Тому слід стежити, щоб в харчуванні неодмінно присутні продукти з великим вмістом клітковини. Ними є:

• весь хліб з висівками;
• випічка з цільного зерна;
• бобові;
• гриби;
• горіхи;
• попкорн;
• всі овочі і фрукти;
• листова зелень;
• злакові;
• водорості.

Експерти Всесвітньої організації охорони здоров`я підрахували, що для підтримки здоров`я необхідно з`їдати в добу не менше 400 г овочів, ягід, зелені і фруктів. А добова норма надходження клітковини становить 25-35 м

6. Адекватна кількість рідини

За роботою і повсякденними турботами деякі забувають випити зайву чашку води. А її дефіцит позначається на всьому організмі! Тому здоровій людині слід отримувати не менше 1,5-2 л рідини в день (приблизно 6-8 склянок).

На думку американських докторів, 20% добової рідини слід отримувати з продуктів, 80% - з напоїв. Жінкам від 19 до 70 років вони рекомендують пити до 8 чашок в день, а чоловікам цього ж віку - до 12 чашок. Більша кількість створить зайве навантаження на сечовидільну і серцево-судинну системи.

При виборі напоїв потрібно вміти підготувати звичайну воду, неміцний чай, свіжовичавлені соки без підсолоджувачів, домашні лимонади.

7. Вітаміни

Всі ми чудово знаємо, що вітаміни потрапляють в організм з фруктами і овочами. Але крім них різні вітаміни містяться в яйцях, крупах, нирках, печінці, м`ясі, дріжджах, горіхах, морепродуктах, сирі, сирах, сої та грибах. Потрібно пам`ятати, що готування може вплинути на кількість вітамінів в продукті. Так, якщо жиророзчинні вітаміни (Е, К, А, D) добре переносять нагрівання (наприклад, обсмажування моркви в олії навіть підсилює її вітамінну цінність), то вітамін С руйнується при високих температурах.

8. Антиоксиданти

Антиоксидантами називають речовини, що нейтралізують шкідливі ефекти вільних радикалів. Завдяки цьому, дані чарівні субстанції здатні:

Відео: Світлана Стрельникова, Сім принципів правильного харчування в сучасному світі

• нейтралізувати запалення будь-якого місця розташування;
• блокувати з`являються ракові клітини;
• уповільнити старіння.

Всі вони містяться в продуктах. Антиоксидантами багаті помідори, червоні ягоди, какао, кава, чорниця, черемха, червоне вино. Багато антиоксидантів і в свіжих соках.

9. Кулінарна обробка

При первинній обробці харчових продуктів потрібно:

• розморожувати м`ясо (яловичину, баранину, птицю та ін.) великими шматками, в іншому випадку м`ясний сік втрачається, а м`ясо стає менш поживним і жорстким;
• уникати відтавання м`ясних продуктів у воді і тривалого промивання (поживні речовини йдуть з водою);
• при відтаванні риби у воді з метою зменшення втрати мінералів додавати в неї трішки солі;
• нарізати овочі (для більш рівномірної обробки теплом і апетитного вигляду);
• просіяти локшину, вермішель, дрібні крупи через сито з метою позбавлення від мучелі (вона іноді дає мажущейся консистенцію і гіркуватий смак).

Теплова обробка має на увазі і варіння, і гасіння, і смаження, і запікання, і пассерование. При її проведенні слід:

1. остерігатися бурхливого і довгого кипіння (так губляться ароматичні речовини, погіршується форма продуктів);
2. звести до мінімуму застосування смаження (страви стають досить жирними, білки згортаються, на поверхні обсмажуваних виробів утворюються канцерогени - провокатори раку);
3. не смажити, запікати і тушкувати овочі з м`ясом і рибою в одному посуді (вони вбирають надлишок тваринних жирів).

10. Режим харчування

З дитинства ми чуємо про важливість упорядкованого і своєчасного харчування. Однак згодом харчуємося на ходу, нехтуємо сніданками, надолужуєм все за вечерями, наїдаючись перед нічним сном.

Недотримання режиму харчування створює передумови для розвитку спочатку функціональних (легко оборотних), а потім і органічних хвороб. І ніяка вчасно зроблена робота не компенсує потім виникли неполадки в роботі організму. Саме тому у здорової людини має бути не менше 4-6 прийомів їжі в день, тривалі тимчасові проміжки між ними неприпустимі. Навіть дорослому необхідні щоденні повноцінні другі сніданки і полуденок.