Як я стала жайворонком, вивчила нову мову і прочитала в 5 разів більше книг за рік

Загалом, я використовувала незначні повсякденні звички для отримання значних успіхів і довгострокового результату.

Нижче я розповім чотири головні принципи, якими я керуюся, коли намагаюся виробити нову звичку. Ці принципи працюють кожен раз і з будь-якою справою, за яке я б не бралася.

1. Починайте з малого: приділяйте трохи часу одному і тій же справі кожен день

Коли кілька років тому я вперше вирішила виробити звички для більш здорового способу життя, однією з найбільших моїх помилок стало те, що я вимагала від себе занадто багато чого.

Відео: Хірургія. Територія любові. 2 серія. Серіал 2016. StarMedia. мелодрама

Почати хоча б з спроби прочитувати по одній книзі в тиждень після того, як я не читала практично зовсім. Або вставати щоранку до 6 годин після того, як довгий час стабільно прокидалася близько 9.

Прірва між тим, з чого я починала і тим, чого я хотіла досягти, була настільки величезною, що раз по раз я терпіла невдачі. І кожна невдача день за днем робила ці спроби складніше.

Звички повинні увійти в рутину.

Відео: Дівчинка здивувала всіх на шоу талантів (Україна)

І тому насправді мені потрібні були маленька перемога кожен день і видимий прогрес, для того щоб створити оновлений розпорядок дня, якого я могла б дотримуватися кожен день.

Нарешті, мені прийшла в голову ідея починати з малого. Суть її полягає в концентрації на повторенні звички кожен день, а не на тому, наскільки ефективно ви це робите. Іншими словами, спочатку потрібно думати про кількість, а якість прийде пізніше.

Прекрасним прикладом є користування зубною ниткою. Припустимо, ви вирішили робити це щовечора, хоча до цього роками не приділяли цьому уваги. Якщо раптом ні з того ні з сього ви візьмете нитка і станете щовечора витрачати на чистку зубів по десять хвилин, вас навряд чи вистачить більше, ніж на тиждень. Це дійсно велике питання.

Але вміння починати з малого ніби дає вам суперсилу. Ось як слід було б вчинити із зубною ниткою: ви вибираєте саму незначну частину звички, виконувати яку не складе ніяких труднощів. В даному випадку, можна почати з чищення всього одного зуба. Буде вже вважатися, що ви користувалися ниткою, але в цьому випадку вам не доведеться здійснювати якихось величезних зусиль в області гігієни ротової порожнини.

Ось як це працює насправді: спочатку ви зосереджуєтесь на чищенні одного зуба щовечора. Ви робите це безперебійно один тиждень. Потім дві, три, чотири. Вам неважко дотримуватися цієї звички, адже це так легко. Чистити по одному зубу в день не складає абсолютно ніяких труднощів, тому досить складно придумати привід, щоб цього НЕ робити. І коли звичка увійде в ваш розпорядок дня, і ви будете робити це без нагадувань, почніть чистити по два зуба.

Робіть це кожен вечір протягом якогось часу. Потім перейдіть на три. І так поступово ви станете робити все більше і більше, не вносячи дійсно різких і важких змін в своє життя.

Починати з малого - значить насамперед піклуватися про доведення своїх дій до автоматизму, а вже потім думати про те, наскільки інтенсивно потрібно робити що-небудь для досягнення результату.

Як зазначив блогер Скотт Янг, найчастіше ми себе переоцінюємо - особливо, коли починаємо займатися чимось незвичним. Щоб більш реалістично дивитися на свої можливості, Скотт радить розраховувати, що ми можемо віддати справі всього 20% від часу і енергії, які ми б хотіли витратити.

Ось як я застосовувала принцип «починайте з малого» для своїх звичок в 2015 році.

Відео: Стівен Фуртік - Поправ фокус | Інша половина | Проповідь (2016)

Читання: по одній сторінці за вечір

Я почала читати все по одній сторінці книги перед сном кожен вечір. Досить часто я могла прочитати і більше, але якщо навіть це була всього одна сторінка, я вважала день прожитим успішно.

Пізніше, коли читання вже досить міцно увійшло в мій розпорядок, я стала читати по 15 хвилин, а потім поступово вийшла на результат в 30 хвилин читання перед сном і 30 хвилин читання вранці в більшості випадків.

Читання по одній сторінці в день дало свої плоди: за 2013 рік я прочитала 7 книг. За 2014 рік - 22 книги. 2015 - 33 книги. Майже в п`ять разів більше, ніж я прочитала за 2013 рік.

На вироблення цієї звички у мене пішло близько півтора років. Може здатися, що це дуже довгий час, але насправді пролетів воно досить швидко.

Коли я працюю над виробленням звички, все, про що я думаю, - це скільки мені потрібно прочитати сьогодні, щоб день пройшов не даремно. Концентруватися потрібно на те, що потрібно зробити в цей конкретний день. Але якщо озирнутися назад, розумієш, наскільки значний результат дають ці щоденні зусилля.

Французький: один урок щоранку

Я і раніше займалася французькою час від часу, але це було не постійно. Коли я вирішила, що потрібно поліпшити знання цієї мови, я почала з виконання всього одного уроку в Duolingo за кавою щоранку. (Якщо ви не стикалися з ним раніше, Duolingo - це безкоштовне веб-і мобільний додаток для вивчення мов).

Виконання одного уроку займає близько п`яти хвилин, так що це невелике справу, зайнятися яким мені було неважко, наприклад, за ранковою кавою. Згодом я стала робити більше, ніж один урок - два, три, іноді чотири або п`ять, якщо мені особливо подобалося.

Я робила стільки, скільки мені хотілося, але не менше одного уроку в будь-якому випадку.

Для того щоб вважати справу виконаним кожен день, потрібно було пройти всього один урок, і це нескладно навіть в ті дні, коли робити більше ти не налаштований. Зараз я почала користуватися ще й Babbel (ще один додаток для вивчення мов, але платне), щоб краще розібратися в тонкощах французької граматики. Курс французького в Duolingo я вже закінчила.

За статистикою в Duolingo я вивчила французьку приблизно на 41%. Непоганий результат після всього п`яти хвилин в день!

2. Працюйте тільки над однією звичкою одночасно

Однією з найскладніших проблем при виробленні звичок для мене стало бажання брати на себе занадто багато. Я завжди строю такі грандіозні плани з розвитку в собі багатьох речей і починаю з таким ентузіазмом, що мені хочеться займатися декількома звичками відразу.

Кожен раз, коли я починала таким чином, в результаті нічого не виходило. Буває, кілька з обраних звичок не залишаються у вашому житті, буває - ні одна з них. Це просто занадто складно - як багатозадачність, коли мозку доводиться постійно перемикатися між завданнями, оскільки він не здатний концентруватися на декількох речах одночасно.

Тому я взяла нове правило - виробляти тільки одну звичкою за раз. Тільки коли ця звичка доводиться до автоматизму, і мені не складає труднощів робити що-небудь кожен день, я беруся за тренування нової.

Якщо говорити про мій випадок, я стала займатися французькою, тільки коли привчилася читати щовечора. І коли я стала виконувати по уроку французького щодня, я стала замислюватися про те, щоб навчитися прокидатися раніше.

Іноді вироблення нової звички може зайняти тривалий час. Мені дійсно було складно звикнути регулярно прокидатися рано. Приблизно чотири місяці я була зосереджена на одному і тому ж дії, пробувала різні методики, відстежувала прогрес і обговорювала його з друзями, що допомагали мені тримати себе під контролем. Я була сконцентрована на виробленні однієї звички, і тому весь цей час я не бралася за щось нове.

Сьогодні я рада, що віддала виробленні цієї звички стільки часу, тому що мені не складає труднощів прокидатися рано практично кожен день. Це було непросто, але воно того варте.

Час, необхідний на створення тієї чи іншої звички може відрізнятися. Напевно, всім відома теорія, що на вироблення звички потрібно 21 день, однак недавні дослідження показали, що для кожної людини цей проміжок часу унікальний. В іншому дослідженні доведено, що за це потрібно 66 днів - близько двох місяців.

Я усвідомила, що потрібно працювати над кожною звичкою окремо, віддаючи цьому всю свою увагу і енергію, і шукати до кожної звичкою унікальний підхід.

3. Усувайте перешкоди: нехай все необхідне буде під рукою

Для мене набагато простіше дотримуватися звичку, якщо все необхідне для цього є у мене під рукою. Наприклад, виконати один урок французької за чашкою кави набагато простіше, якщо смартфон вже знаходиться поблизу. Або дотримуватися звички читати по сторінці щовечора легше, якщо книга вже лежить поруч з ліжком.

Канадський журналіст і соціолог Малкольм Гладуелл називає це переломним моментом. Це те невелика зміна, яке дозволяє вам перестати придумувати відмовки і почати діяти. Одна з найяскравіших історій, що показують ефективність переломною точки, трапилася в ході дослідження правця в університеті. Метою дослідження було перевірити, чи допоможуть розповіді студентам про тяжкі наслідки правця збільшити число бажаючих пройти вакцинацію від цієї хвороби. Страхітливі розповіді про наслідки захворювання не дали ніякого ефекту, але одна дивовижна річ допомогла: після того, як в кампусі університету розмістили карту із зазначенням медичного центру і режиму його роботи, число студентів, які пройшли вакцинацію, збільшилася з 3% до 28%.

Подолання кризової точки дозволяє вам приступити до дії, яке ви, швидше за все, завершіть до кінця. Мені подобається думати, що таким чином я усуваються перешкоди, які сприяють невиконання моїх звичок.

У 2016 році я планую почати роботу над новою звичкою - частіше грати на піаніно. Зараз я займаюся цим за настроєм, але недостатньо регулярно, щоб удосконалювати свою гру. Я помітила, що мені частіше хочеться сісти грати, якщо піаніно знаходиться поблизу. З недавніх пір воно стоїть у кутку нашої вітальні (а також їдальнею і кухні за сумісництвом), тому мені не складає труднощів присісти і пограти якийсь час, поки готується їжа, або по дорозі на кухню, щоб перекусити.

Інша звичка, якої я хочу приділити час в цьому році, це частіше займатися спортом. Я помітила, що якщо на мені одяг для тренувань, швидше за все, я вийду з дому на пробіжку. Якщо ж я одягну щось інше, мені стає набагато простіше придумати причини не робити цю пробіжку. Я швидше вийду з дому, якщо підготую спортивний одяг з вечора, а вранці швидко надіну її, поки мій мозок не почав придумувати причини відкласти тренування. Коли я займуся виробленням цієї звички, то буду частіше вдаватися до цього прийому.

4. Комбінуйте звички: створюйте нові звички на базі вже наявних

Одним з моїх улюблених способів вироблення звичок є їх «надбудова» над вже наявними. Це допомагає вбудувати кілька звичок в розпорядок дня, і при цьому одні звички виступають в ролі тригера для інших.

Плюсом даної методики є те, що у вас вже є безліч звичок, просто ви про них не замислюєтеся. Чистити зуби перед сном, вставати з ліжка вранці, варити каву в один і той же час кожен день - все це є звичками. Все, що ви робите приблизно в один і той же час кожен день не замислюючись, є звичкою, з якою можна пов`язати інші.

Якщо ви виконуєте нову звичку після скоєння вже звичного дії, силу старої звички можна використовувати для регулярного виконання нової. Наприклад, коли я прокидаюся, то першим ділом спускаюся на кухню і варю собі каву. Як тільки мій кава готова, настає час уроку французької. Моя давня звичка готувати каву виступає в ролі тригера для вивчення французької.

Точно так же, коли ввечері я вирушаю спати, я беруся за книгу. Моя звичка читати перед сном запускається автоматично, коли я вирушаю в ліжко і бачу книгу.

Дослідження доводять, що побудова зв`язків між уже усталеним розпорядком дня і новою звичкою може бути кращим способом її збереження в довгостроковій перспективі. Коли ви надбудовувати звички одну на іншу, ви будуєте зв`язку між новими і вже усталеними діями.

Ви можете використовувати переваги своїх вже наявних навичок, поступово надстраівая над ними нові.

Для мене вироблення нових звичок перетворилася на свого роду хобі. Мені подобається думати про всі навичках, яким я можу навчитися і розвинути, просто приділяючи їм трохи часу кожен день. Усвідомлення цього робить значні результати більш досяжними.