Все, що потрібно знати про схуднення і здорове харчування

Мене звати Олександра. Вже 4-й рік я працюю з клієнтами, які хочуть схуднути, зробити своє тіло здоровіше і красивіше. Колись я і сама проходила подібний шлях.

На цьому блозі Ви зможете знайти приклади результатів нашої спільної роботи з клієнтами, а також, мій досвід і знання у вигляді заміток про харчування, мотивації, рецептів та іншого.

Ця стаття відрізняється від всіх інших в моєму блозі. Вона дуже об`ємна і тому, дуже інформативна.

Відразу скажу, не варто випробовувати ілюзій, що Ви швидко перегорнути статтю і все відразу стане ясно.

Бажано виділити близько години часу на предметне вивчення, або зберегти статтю в закладочкі, і коли буде можливість, вдумливо все прочитати, вивчити, щоб потім із задоволенням і ефективно застосувати інформацію для власних результатів.

Звичайно, прочитання цієї статті не гарантує змін у фігурі Але якщо Ви захочете, то зможете взяти її для себе, як повне керівництво до дії! А правильні дії точно дадуть бажані результати!

У своїй практиці, я часто задавалася питанням:

Чому, при наявності інтернету, багато хто до цих пір не розуміють, що потрібно робити, щоб скинути вагу?

Дійшла висновків, що серед людей, для кого стає актуальним це питання, найчастіше зустрічаються дві ситуації:

• - ПЕРША це ті, хто все ще вірить в "чарівні" кошти, або якісь божевільні дієти, або в якісь статті, які обіцяють що можна майже нічого не робити і станеться диво

• - ДРУГА це ті, хто все ж зрозумів і усвідомив, що єдиний вірний і довгостроковий спосіб - це налагодити систему роботи організму, запустити процес спалювання жирів за допомогою правильного харчування і спорту.
  АЛЕ! Через те, що інформації вже занадто багато, часом дуже складно зрозуміти, де правда, а де обман, де справжні методи, а де статті написані людьми, нічого не розуміючими в цьому питанні. А такого матеріалу в інтернеті досить багато.

Ця стаття для тих, хто перебуває в другій ситуації, або вже готовий спробувати перейти з першої в другу.

Ще, точно можу сказати, що це не стаття в дусі "5 правил схуднення", "як швидко схуднути", "все супер секрети, як їсти солодке і не одужувати", "плоский живіт нічого не роблячи" і т.д. Я сама кожен день стикаюся з безліччю таких статей в інтернеті, які написані явно "не для людей", або можливо у них якісь інші, приховані, невідомі нам цілі. Але вони точно не приносять нікому користь, а іноді, навіть можуть нашкодити.

Може Ви вже перечитали багато подібний статей, може тільки починаєте свій шлях роботи з тілом. У будь-якому випадку, я щиро вірю, що ця стаття може стати для Вас цікавим і ефективним стартом і проривом!

Тепер, до справи.

У Вас зараз є якесь тіло, певна кількість кілограм, обсяги, форми. Дивлячись на себе в дзеркало, щось Вам може подобається, а щось можливо, хочеться змінити і т.д .. Тіла і організми у всіх різні! Але при цьому, важливо розуміти що всякі думки на кшталт:

"Кістка широка", "генетика така" і т.д. - це все відмазки!

Наведу приклад на тварин.
Вам коли-небудь доводилося бачити товстих тварин в природі? Особисто я не бачила жодного товстого лева, або кенгуру, або мавпу і т.д. Але мені доводилося бачити товстих котів і собак.

Знаєте яка між ними різниця?

перші, дикі тварини, як правило харчуються самі, інтуїтивно, в дикій природі. Вони відчувають, коли голодні і коли ситі, у них є певні інстинкти і вже напрацьовані принципи, за якими вони діють.

другі, домашні (коти і собаки), вигодувані своїми господарями, людьми - бувають товстими. Як так виходить?
Все тому, що у них змінюються принципи харчування і виживання. Що показує нам, що все таки,

найбільшу роль в тому як ми виглядаємо, грає не походження, а то, як ми мислимо, який спосіб життя ведемо, якими принципами слідуємо.

Про це теж ми будемо говорити в цій статті, але трохи пізніше.

Те, як виглядає Ваше тіло - це результат поточних звичок і принципів.

Причому не тільки тих, які пов`язані з вибором і споживанням продуктів, але і певних думок в голові, установок, переконань в які Ви "вірите", які є для Вас істиною, Вашої "правдою життя". У цій статті буде багато таких принципів і переконань, усвідомивши і прийнявши які, Ви зможете змінити і своє тіло і спосіб життя.

Що взагалі Ви можете отримати в результаті прочитання цієї статті?

По перше, при відповідальному виконанні всього, що тут написано, вже через 1-2 тижні Ви побачите перші результати по зниженню ваги (якщо поставите таку мету). Звичайно, для повноцінного і проривний результат більшості потрібно від 3 до 8 місяців, в середньому. Плюс, ще залишається питання не тільки кількості кілограм, але і форм. Тут уже ключову роль буде грати спорт, про це ми також, поговоримо докладніше.

По-друге, все про що я буду говорити, буду підкріплювати прикладами і додатковими матеріалами, що сподіваюся, дозволить простіше і швидше з усім розібратися.

Ну і просто починайте :)
Так, це годину часу, це не швидко, вимагає уваги і концентрації. Але повірте, це буде цінніше десятків репоста сумнівних статей про "чарівних" коштів. Що пізніше, значно заощадить час і нерви

ПОЇХАЛИ!

Є одна важлива істина, яку важливо зрозуміти і прийняти будь-кому, хто хоче скинути зайву вагу.

Худне людський організм тільки на
дефіциті калорій!

Так, так, проста арифметика - витрачаємо більше, ніж споживаємо! Ніякої чарівний грейпфрут не спалює жир, ніякі термо-штани і обмотування плівкою не спалюють жир, ніякі креми і таблетки не зроблять цього, тим більше.

Жир згорає лише коли ми витрачаємо більше енергії, ніж споживаємо, в даному випадку, організму доводиться використовувати жир як паливо (енергії), тоді він і "згорає" (використовується).

Як же це відбувається на ділі?

У нас з вами, у кожного в тілі є осередки для енергії. Їх кількість і розмір у всіх різний, залежить від загального м`язового обсягу. Тобто кількість цих осередків прямо пропорційно обсягу м`язів в тілі.

Поповнюємо ми ці осередки за допомогою їжі, яку їмо, а використовуємо вже в якості енергії на будь-які функції, починаючи від звичайної, щоденної роботи внутрішніх органів, закінчуючи додатковими фізичними навантаженнями. Коли ми з`їдаємо більше, ніж можуть помістити в собі ці осередки (а місце в них обмежена їх обсягом), все зайве відкладається в жир, запаси якого можуть накопичуватися, практично, нескінченно, створюючи в тілі нові жирові клітини. Наша основна задача полягатиме в тому, щоб за допомогою правильно організованого харчування забезпечити НЕБОЛЬШОЙ зазор в наших енергетичних комірках, щоб організму довелося підживлюватися з жирових запасів (спалювати жир - використовувати його в якості енергії).

Але цей зазор, дійсно, повинен бути невеликим, так як різке зниження калорій до екстремального рівня (нижче 1000 ккал в день для дорослої людини) призведе до зворотного ефекту.

Коли організм голодує, він включає "режим збереження", він уповільнює метаболізм для економії енергії, навпаки формуючи зайві запаси жиру на випадок тривалої голодовки. В "голодних умовах" для організму набагато важливіше зберегти жир, а не м`язи. Наше тіло мислить первісно, якщо Ви голодуєте - значить є небезпека для Вашої життя, значить потрібно зберегти жир, завдяки якому можна підтримувати потрібну температуру в тілі для хорошого кровообігу, а значить харчування всіх внутрішніх органів, поставляючи кисень і поживні речовини до всіх життєво-важливим органам.

У стані голодного стресу організм починає харчуватися м`язами, він їсть САМ СЕБЕ!

Саме тому, коли людина наприклад хворів, і тому не міг повноцінно харчуватися він сильно худне, але він не стає спортивним і підтягнутим, а стає виснаженим, з атрофованими м`язами і обвислій шкірою. Те ж саме ми робимо з організмом слідуючи якоїсь дурної дієті, просто цей ефект як би приходить уповільнено, і ми абстрактні стрімко йдуть кілограмами, не звертаємо уваги на, також стрімко, мінливий тіло, рідко, в кращу сторону.

Отже, щоб мати струнке, красиве, підтягнуте тіло, гарну, пружну шкіру, красиві пропорційні форми тіла і міцне здоров`я, необхідно правильно і збалансовано харчуватися, дбати про своє здоров`я, займатися спортом, вести активний і здоровий спосіб життя!

А тепер поговоримо про те, як і що для цього робити :)

Дослідним шляхом по роботі з собою і з моїми клієнтами, я прийшла до висновку, що "Струнка, красиве тіло на все життя" складається з 4 базових складових:

1) загальний режим

2) харчування

3) спорт

4) дисципліна

ЗАГАЛЬНИЙ РЕЖИМ

Перш ніж ми підемо далі, дуже важливо зрозуміти одну річ. Що схуднення - це не урізання розмірів свого тіла, ми не відриваємо від нього шматочок кожен день - ми розбудовуємо його! Ми будуємо нове тіло! Просто використовуючи і нові і старі ресурси.

Якщо порівняти будівництво тіла з будівництвом нової будівлі, з чого б ми почали роботу? Швидше за все з закладання фундаменту. У побудові нового тіла теж є фундамент, це і є - "загальний режим". Лише заклавши ці важливі частини системи роботи з тілом, варто приступати до підрахунку калорій, розбору продуктів і т.д. Якщо ми не закладемо хороший фундамент, то лише питання часу, коли наша будівля завалиться (почнуться проблеми зі здоров`ям) або будівництво більше не зможе тривати (настане плато).

Отже, щоб все зробити правильно і зберегти результати надовго, необхідно враховувати такі базові правила:

1. Вода

Ще зі школи нас вчили, що організм на складається з води. Ось чому вона настільки важлива - це невід`ємна частина нас. На що ж впливає зневоднення, і що нам дасть достатнє вживання води?

Якщо організму не вистачає рідини, він починає її накопичувати, так з`являється набряклість, яку ми, іноді, відчуваємо і в повсякденному житті, але можемо цього і не помітити відразу. Це лише питання часу і особливостей організму, коли він дасть нам знати про виниклі проблеми через нестачу води.

Навіть невелике зневоднення може давати нам відчуття постійної втоми, також, часто недолік води викликає головні болі. Суха, проблемна шкіра - теж часто наслідок постійного зневоднення. Якщо у Вас є звичка пити воду, швидше за все з цими проблемами Ви зустрічаєтеся значно рідше інших.

Неймовірно важлива функція води - це очищення організму від токсинів,

від вторинних продуктів харчування наших клітин. Шукайте спосіб очистити тіло від шлаків і токсинів? Вода - найкращий і найнадійніший спосіб! Це одна з головних її функцій.

До того ж, знаєте, як кажуть "Чисто не там де прибирають, а там де не смітять". Впровадити звичку пити чисту воду назавжди, і більше ніколи не доведеться "прибирати" в своєму організмі.

Якщо Ви займаєтеся спортом, для того, щоб ефективніше худнути або для інших цілей, тут нам теж знадобиться вода. Якщо через нестачу рідини Ви будете відчувати втому, а значить не можете викластися на всі 100% - це не тільки знижує ефективність виконаної роботи, а й збільшує ризик отримання травми, наприклад.

Про воду можна говорити дуже довго, краще просто почати її пити і оцінити весь ефект на собі!

Як прорахувати норму води на день?

2. Дробове харчування

Розбираючи питання того, як відбувається процес спалювання жирів, ми вже прийшли до того, що худнемо, коли є дефіцит калорій. Але, крім того, що важливо правильно розрахувати свої норми на день (про це поговоримо трошки пізніше), необхідно ще правильно розподілити калораж протягом дня. Щоб якраз створювати постійно той самий невеликий "зазор" в наших енергетичних комірках. Для цього, в нашому денному раціоні повинно бути мінімум 5 прийомів їжі, а може бути і до 7-8, при бажанні або необхідності.

Також, дробове харчування прискорює наш обмін речовин, а це значить що всі процеси в нашому тілі починають відбуватися швидше! Ми швидше худнемо, швидше відновлюємося, швидше нарощуємо м`язи, висипаємося, навіть синці і подряпини на нашому тілі заживають швидше!

Наприклад, природно-швидкий метаболізм дуже часто притаманний дітям, згадайте себе маленьким, як швидко гоїлися наші коліна :) Не те що зараз, чи не так? :)

Загалом, хороший метаболізм - це не тільки запорука швидкого схуднення, але і міцного здоров`я у цілому! Одне з головних умов швидких обмінних процесів - це як раз дробове харчування. Навіть ще не переглянувши правильність і корисність вживаних продуктів, перші результати по зниженню ваги можна отримати вже тільки роздробивши своє харчування хоча б на 5 прийомів їжі. Просто спробуйте!

3. Сон

Цю частину "фундаменту" красивого стрункого і здорового тіла чомусь дуже часто недооцінюють. Якісне відновлення, сон в якому, займає ключову роль - дуже важлива частина роботи з тілом!

Мені іноді ставлять запитання - «Чому я не худну?», «У мене плато?», «Чому вага зупинився?» Іноді навіть не уточнюючи, що людина їв і як тренується, я відразу запитую - «А що у Вас зі сном? ! ».

Хороший сон, така ж важлива складова,
як харчування і спорт.

Організму потрібна енергія, щоб жити, функціонувати. Причому, для того, щоб худнути, вона йому теж потрібна. Пам`ятайте, ми не випаровується, коли худнемо, ми розбудовуємо наше тіло. Йому потрібні для цього ресурси та умови, сон - одне з них.

Якщо ми недосипаємо, організм переходить в стан стресу, в такому стані вся його енергія буде йти на підтримування життєво-важливих функцій, схуднення до яких не відноситься. І так, правильно харчуючись і ретельно займаючись, ми будемо стояти на місці, якщо не будемо достатньо спати. Чим більше кардинальні у нас зміни в харчуванні, ніж інтенсивніше наші фізичні навантаження, тим важливіше для нас стає питання відновлення.

Також, важливо зазначити, що

недосипання веде до переїдання!

Від недосипання в організмі з`являється «дисгармонія». Накопичується кортизол, піднімається рівень глюкози і виділяється інсулін відповідно. Також недосипання можуть призводити до зменшення в організмі лептину, мелатоніну, гормон росту, тестостерону і серотоніну, всі з яких при нестачі призводять до збільшення ваги. Ну а про пружних, красивих м`язах, гладку шкіру без розтяжок і целюліту, тоді і зовсім немає сенсу говорити.

Зразкові норми сну для дорослої людини на добу - близько 8 години регулярно.

Але як і будь-які норми, вони «середньостатистичні», «правда (істина) все одно тільки в результатах!». Тому, прислухайтеся до свого тіла, якщо відчуваєте постійну втому - значить недосипаєте. Якщо відчуваєте бадьорість і прилив сил, але прокидаєтеся навіть раніше будильника - швидше за все саме цього часу і досить. Наш організм - наш найголовніший і мудрий радник, потрібно тільки навчитися його слухати і «чути»!

4. Режим

Якщо в спорті ми завжди шукаємо динаміку (будемо говорити про це докладніше трохи пізніше), то в харчуванні важлива стабільність і ритм, рівно як і в інших процесах в організмі.

Щоб організм перебував в «ресурсному стані», і виконував будь-які наші побажання (наприклад, схуднення), йому потрібно знати, що все йде за планом, передбачувано і регулярно, іншими словами, «йому не потрібно ні за що переживати», так ми виключаємо то саме стан стресу, яке не дозволить ефективно худнути і бути здоровим.

Щоб організм працював «як годинник» - ідеально щоб він спав в один і той же час, їв в один і той же час, пив і т.д. - кожен день!

Так, графік життя сучасної людини рідко дозволяє досягти цього ідеалу, але ми можемо хоча б наблизитися до нього! Як показує практика - цього більш, ніж достатньо.

Швидше за все ви самі відзначаєте, наскільки комфортніше, коли є «режим», і як ми розсіяні і стомлюваність, коли все навалюється на нас бурхливим потоком.

Тут я більше не буду говорити про норми, просто знайдіть для себе «комфортний режим». Знову таки, організм, дасть зрозуміти, наскільки обраний режим відповідний. Відповіддю буде - результат по тілу і ваше самопочуття.

5. «Харчовий сміття»

Тут, напевно, взагалі нічого нового не скажу, але зрозуміло, для красивої фігури і міцного здоров`я необхідно прибрати зі свого раціону очевидний «харчове сміття»: фаст фуд, солодощі, продукти швидкого приготування, солодку газовану воду, ковбасні вироби, копченості та інше.

Якщо для Вас це великий крок і дійсно кардинальні зміни вже, то навіть не переходите до прорахунку всяких там калорій, поки з цим не розберетеся. Дробове харчування без харчового сміття - буде Вашою першою і головною задачею.

Прибрати «харчове сміття» - це дуже-дуже важливо, але це лише «вершина айсберга».

І якщо Ви давно вже НЕ їсте всякі чіпси, майонези і т.д., а результати по зовнішньому вигляду Вас все ще не влаштовують - тоді переходите на наступний рівень (про це пізніше), адже це тільки фундамент! Хоч і вкрай важливий!

6. Солодощі

Цукор - один з найбільш небажаних джерел вуглеводів. Це дуже калорійний продукт, але практично повністю позбавлений поживних якостей. У ньому майже немає вітамінів, клітковини, мінеральних речовин. Він швидко дає відчуття пересичення, але також швидко змушує знову відчувати голод.

Цукор швидко засвоюється, швидко підвищує рівень глюкози в крові. Глюкоза - це паливо для організму, але порцію тіло отримує миттєво в повному обсязі, на відміну від того, як дають нам енергію складні (повільні) вуглеводи (про це докладніше пізніше), а значить якщо ми відразу її не використовуємо, зайве відкладається в жирові запаси. Так відбувається з будь-якою їжею, грубо кажучи, але цукор це робить з блискавичною швидкістю. В результаті зіпсована фігура і величезне навантаження на підшлункову залозу.

Так, я погоджуся з тими, хто скаже, що якщо чуть-чуть, то нічого ж не трапиться? Але, справа в тому, що це трохи ми отримуємо з іншою їжею. Фрукт, стаканчик фрешу, шматочок натурального чорного шоколаду - то, що допускається в раціон збалансованого харчування і вже включає в себе «практично цукор». Це і є та норма, яка потрібна і важлива для організму.

Я дуже рекомендую виключити цукор в чистому вигляді
зі свого раціону.

Також, уважно стежити за складом всіх продуктів, які купуєте. Цукор зараз можна зустріти в багатьох продуктах: каша, йогурт, хліб, навіть салат з морської капусти може бути з цукром.

Чи не кладіть в кошик магазину жоден продукт,
який ви не переглянули попередньо,
на предмет складу.

Через час, коли ви «очистіть» свої рецептори, ви навчитеся відчувати солодкість від фруктів, сухофруктів, навіть молоко буде здаватися солодким, саме по собі.

Надмірне споживання цукру і солі позбавляє нас здатності відчувати повноту смаку натуральних продуктів.

На щастя, цю здатність можна собі повернути, просто скоротивши до мінімуму споживання підсилювачів смаку (цукор, сіль), і з часом їжа знайде нові смакові фарби.

Чим же замінити цукор, якщо відмова від нього все ще поки тільки лякає?

• Інші види цукру (Коричневий, тростинний і т.д.) - нічого з цього не підходить!Цукор є цукор. Будуть ті, хто скаже, що менше оброблений цукор містить більшу кількість вітамінів і мінеральних речовин, і це правда. Але їх корисність і раніше непорівнянна зі збитком, який отримає організм і фігура.

• мед - його дійсно можна вважати корисним замінником цукру в збалансованому харчуванні. Але, тільки за умови його натуральності. Купуйте мед тільки з перевірених і надійних джерел, адже якщо недобросовісний бджоляр годує своїх бджіл цукром, то заміна самі розумієте, безглузда. І друге «АЛЕ» - якщо ви худнете, то мед поки вам рано їсти, це все одно буде джерело простих вуглеводів і зайві калорії. На час схуднення і від меду я б рекомендувала відмовитися, або вживати обмежено.

• замінники цукру - уникайте будь-яких штучних замінників цукру! Єдиний цукрозамінник (НАТУРАЛЬНИЙ) який я могла б рекомендувати - це стевія. Помірна заміна цукру стевією підсолодить ваші нові харчові звички, без шкоди для здоров`я. Але зрозуміло, як завжди - читаємо склад! В ідеалі, там повинна бути тільки стевія (стевіозид).

7. Їжа поза домом

Деякі роблять велику помилку, змінюючи свої звички харчування, переглядаючи тільки раціон, споживаний у себе вдома.

Сучасна людина, часто проводить в домашніх умовах набагато менше часу, ніж де-небудь ще. Тому, вам обов`язково потрібно навчитися розбиратися в тому, як правильно побудувати для себе раціон, щоб вміти вибрати відповідні страви і продукти в гостях, ресторані і т.д.

У більшості випадків все одно рекомендую брати їжу з собою, заздалегідь продуману і приготовлену по вашим порціях, потребам, цілям по тілу. Всі, хто стає на шлях правильного і збалансованого харчування, рано чи пізно, до цього приходять. Спочатку це може бути незвично, або навіть десь соромно, дістати свій лоток і почати їсти. Чомусь в нашій ментальності це ще не стало нормою і приводом для гордості. Хоча для мене і для багатьох моїх клієнтів це вже так! Набагато більший дискомфорт викликає думка про те, що у мене не буде чого поїсти, якщо я десь затримаюсь, що доведеться їсти «що попало».

Особливо якщо ви худнете, для вас зараз кожен грам на рахунку, будь-які збої відштовхують на пару кроків назад, а нічого так сильно не демотивує, як втрачені результати. Тому, щоб бути натхненним, йти до мети максимально швидко, завжди добре себе почувати - беріть їжу з собою, на роботу, навчання, під час поїздок по місту, у справах і т.д.

8. Вітаміни

Навіть правильне, збалансоване харчування, спочатку теж стрес для організму. Тому що будь-який «нове» - привід хвилюватися для Вашого тіла. Якщо це щось шкідливе, то організм буде захищатися, якщо корисне, то пройшовши період адаптації (3-5 ній), все увійде в норму.

Може бути таке, що перші дні у вас будуть якісь незвичайні відчуття в вашому тілі (здуття, важкість або навпаки відчуття порожнечі та інше) - так буває. Організм адаптується до нових умов, це його природна завдання. Ще є такий факт, що ви в принципі стаєте більш спостережливі до свого організму і його реакцій. Переходячи на нову систему харчування - неможливо не почати більше слухати своє тіло.

Але що стосується вітамінів. Я б рекомендувала регулярно пропивати їх пару раз на рік. На час зміни режиму харчування - це особливо актуально, поки організм ще буде знаходиться в стані стресу, дефіциту калорій (якщо мова йде про жіросжіганіі), йому необхідна додаткова підживлення.

Також, важливо враховувати, що навіть якщо ви тепер плануєте їсти більше овочів, фруктів і інших корисних продуктів, ще не факт що всі вітаміни і мінеральні речовини будуть правильно і в повній мірі засвоєні вашим організмом, особливо поки ще не вибудувана правильна система харчування, що не налагоджена робота шлунково-кишкового тракту (далі ШКТ).

Якщо Ви зараз тільки починаєте змінювати харчові звички, і / або ступаєте на шлях схуднення - приймайте якісні мінеральні добавки, вітаміни, щоб зробити свій раціон ще більш збалансованим, а тіло здоровим і красивим. Це варто робити і пізніше, оскільки сучасна людина постійно піддається стресам, до яких психічно вже ми звикли, але організм веде постійну щоденну боротьбу за наше гарний стан і самопочуття. Додаткове, спеціальне харчування, дуже допоможе нашому організму в цьому завданні.

Мінімальний набір -
омега-3 і мультивітамінний комплекс.

Якщо є можливість, то Омега-3 краще взагалі вживати постійно, у вигляді капсул / масла лляного / насіння льону / червоної риби. Мультивітамінний комплекс - 1-2 рази на рік, особливо в міжсезоння, навесні.

9. Зарядка

Ранкова зарядка - це не тільки відмінне емоційний і фізичний пробудження. Це відмінний спосіб поступово впровадити в своє життя будь-які спортивні звички, це відмінний спосіб налагодити загальний режим, це ще й додатковий витрата калорій. Якщо до ранкової зарядки додати пару активних вправ, то можна отримати результат і по жиросжиганию. Крім іншого, зарядка навіть покращує роботу шлунково-кишкового тракту.

Вранці коли прокинулися, спочатку гарненько потягнулися в ліжку (корисно для хребта), потім 5 хвилин простий зарядки, стакан водички і через 15-20 хвилин ми повністю готові до правильного переварюванню і засвоєнню хорошого, корисного сніданку. Те, як ви починаєте ранок, задає ритм організму на весь залишок дня!

Ранкова зарядка покращує кровообіг, насичуючи мозок та інші внутрішні органи киснем.

Все це відразу активізує їх правильну роботу. Ранкова зарядка відмінно дисциплінує, підвищує працездатність, а незабаром починає піднімати настрій вранці :)

ЖИВЛЕННЯ

Якщо ви худнете, швидше за все, ставите для себе, як мета, якесь певне кількість кілограм. І це добре (добре, що є мета), адже коли людина не орієнтує себе на конкретний результат, то і отримує в результаті просто «щось», що часто не влаштовує, насправді. Цифра на терезах - це хороший орієнтир для мети, але не можна забувати, що ми не женемося просто за цифрами! Кожен адекватна людина, насправді, прагне до стрункого, гарного, підтягнутому, пружного тіла, з красивою, бархатистою шкірою, в міру сильними м`язами, пропорційними, красивими формами. І якщо ви теж прагнете до чогось схожого, а не просто цифри на вагах,

Наступного розділ статті буде особливо важливим і потрібним для Вашої роботи з тілом.

Є така категорія людей, яких один мій колега тренер, ласкаво називає «худі жірдяй». Це ті люди у яких від природи швидкий хороший метаболізм і проблема зайвої ваги для них ніколи гостро не стояла. Але, якщо вони не їдять якісну, хорошу їжу, як правило відсутність зайвої ваги не робить їх тіло здоровим і красивим. Це ті випадки, коли дівчина важить 50 кг, в одязі стройняшка, а ось в купальнику видно купа целюліту на стегнах :( Це коли вага влаштовує, але є невеликий животик, або так звані "вушка" на стегнах :( Це коли начебто і худнути не хочеться (і не потрібно!), але тіло мляве, що не підтягнуте, попи немає і т.д.

Звичайно, ідеали у всіх різні, і якщо тебе твоє тіло влаштовує - це головний критерій! Якщо щось не подобається, з цим можна попрацювати. І якість потрібної організму їжі, в потрібній кількості, в потрібний час - буде грати величезну роль в цьому процесі.

Отже, ми прийшли до того, що важливий не тільки вага твого тіла, але і його якість.

Для цього, при схудненні, потрібно враховувати не тільки необхідну кількість з`їдених калорій, але і якість (джерело) цих калорій, їх поживний склад. Твоє харчування повинно бути раціональним і збалансованим, по визначеному співвідношенню білків, жирів і вуглеводів.

ці норми для кожного індивідуальні і залежать від безлічі критеріїв: ваги, зросту, віку, життєвої і спортивної фізичної активності, рівня метаболізму, поточних харчових звичок, показань або протипоказань по здоров`ю, і головне, від цілей по тілу.

1. Прораховуємо свої норми ккал на день

Коли я працюю з клієнтом індивідуально, перед початком роботи кожен заповнює досить об`ємну анкету, за результатами якої я і прораховую норми на день. Я беру за основу різні формули, і роблю персональні коригування, що ще раз підкреслює те, наскільки все організми індивідуальні.

Але, якщо Ви тільки починаєте правильно харчуватися, або просто хочете самостійно, поступово в усьому розібратися, я б рекомендувала, для початку, взяти за основу наступну формулу:

жінки - вага 22.2, чоловіки - вага 24.2

Коефіцієнт активності:
1,2 (без фіз. Навантажень),
1,37 (1-2 тренування, як правило нерегулярно),
1,5 (3-4 тренування в тиждень),
1,75 (5 тренувань на тиждень),
1,9 (спортсмен)

Для того, щоб худнути - забираємо 15-30% від отриманої цифри. Це і буде необхідний дефіцит для спалювання жирів.

Розраховуємо норму калорій для уявної дівчини, Люсі.

Отже, Люся важить 68 кг, зараз займається в спортзалі 2-3 рази в тиждень на групових заняттях, не завжди регулярно.

68 22,2 1,37 = 2 068 ккал

2 068 - 30% = 1 447 ккал (округлимо до 1 450)

Разом:
1450 ккал - це оптимальна кількість споживаної енергії у вигляді їжі, для Люсі, якщо вона хоче схуднути.

2. Білки, жири, вуглеводи

Збалансований раціон повинен мати необхідну кількість білків, жирів, вуглеводів (далі БЖУ), вітамінів і мінералів.

білки

Ми білкові організми, наші м`язи, внутрішні органи, шкіра - складаються з білка. Крім того, білок є основою для створення ферментів і гормонів. Білки складаються з амінокислот, частина яких ми синтезуємо самостійно, а якісь отримуємо тільки з їжею - незамінні амінокислоти. Вони так називаються не просто так, це «цеглинки» з яких організм будує власний білок.

Багато статей в інтернеті говорять про те, чого їсти не можна, від чого потрібно відмовитися.

Але, недоїдання важливого і корисного, так само критично для фігури і здоров`я, як переїдання шкідливим.

Білок - це обов`язкова їжа для дорослого, здорового організму. Тому, якщо ви хочете бути здоровими, красивими, мати підтягнуте тіло, розвинені м`язи - необхідно наситити раціон незамінними амінокислотами.

Хтось вважає, що їх можна отримати правильно поєднуючи безліч рослинної їжі. Я ж, як і багато фахівців підтримують більш традиційні погляди на роботу нашого тіла, вважаю, що такі амінокислоти нам необхідно отримувати з їжі тваринного походження. Тому більша частина білка в Вашому раціоні повинна бути за рахунок нежирної птиці, риби, морепродуктів, яєць і молочної продукції, також, можлива, телятина, нежирна яловичина. Споживання свинини я б рекомендувала звести до мінімуму, тому що в даному випадку, разом з білком, ми отримаємо, швидше за все, зайві для нас жири (про них пізніше).

У будь-якому випадку, ви будете отримувати білок і з рослинної їжі, якщо будете стежити за раціоном в цілому, і там будуть злаки, бобові, горіхи. Але коли йдеться про підрахунок норм споживання білка, то 70-80% цієї норми необхідно отримувати саме з першого переліку продуктів вище.

Вони також дуже важливі для нашого організму. Жири - це енергія, це джерело незамінних жирних кислот, а також необхідна складова для засвоєння деяких вітамінів.

Але, не всі види жирів однаково корисні.

Ми поговоримо про рослинних і тваринних жирах.

тваринні жири містять насичені жирні кислоти і високий рівень холестерину. Жири, які містяться в м`ясі, повільно перетравлюються і дають більше навантаження на печінку. Якщо говорити про жирах з молочних продуктів - в них більше ненасичених жирних кислот, які вже засвоюються легше.

рослинні жири це ненасичені жирні кислоти, що не містять шкідливого холестерину. Такі жири, навпаки, сприяють виведенню з організму зайвого холестерину, і процесу жовчовиділення.

Але, не потрібно виключати жири зі свого раціону, необхідно просто прибрати зайві тваринні жири, додати більше рослинних жирів. Такими джерелами будуть натуральні рослинні олії (оливкова, лляна, масло волоського горіха, кунжутне і т.д.). Такі масла потрібно вибирати нерафіновані і недезодорірованное, краще холодного віджиму. Також, можна додати в раціон оливки, авокадо, горіхи. А щоб скоротити споживання тваринних жирів, просто вибирайте менш жирні види м`яса, молочної продукції.

незамінні жири - це ті жири, які наш організм не може синтезувати, а отримує ТІЛЬКИ з їжею. До таких належить Омега-3. Тому обов`язково додайте в раціон насіння льону, лляне масло і червону рибу. Примірної нормою споживання такої риби, прийнято вважати, 5 рибних страв на тиждень. Якщо такої можливості немає, додавайте інші продукти-джерела Омега-3, або регулярно вживайте Омега-3 у вигляді капсул. Про це говорили ще в першому розділі, «Загальний режим».

вуглеводи - це основне джерело енергії для нашого організму. Їх роль також важлива, як білків і жирів. Перенасичення раціону вуглеводами веде до набору зайвої жиру, але їх недолік веде до порушення обмінних процесів, а значить також, набору зайвої ваги. Так що, і в даному випадку, дуже потрібен баланс і правильні джерела вуглеводів.

Бувають прості (швидкі) і складні (повільні) вуглеводи.

Якраз друга назва розкриває їх суть. Вони показують швидкість їх засвоєння і переварювання. А значить з якою швидкістю ми отримуємо і розподіляємо енергію. Для того, щоб бути у формі, добре себе почувати і бути здоровим необхідно харчуватися правильними джерелами складних і простих вуглеводів в зразковому співвідношенні 70/30.

складні вуглеводи все-таки, крім енергії дають велику кількість поживних речовин, вітамінів і мінералів, на відміну від простих, в більшій мірі використовуються в якості енергії. Основними джерелами складних вуглеводів будуть овочі, бобові, злаки та інші цільнозернові продукти.

прості вуглеводи - швидко розщеплюються і дають сильні скачки рівня глюкози в крові. Саме надмірне споживання таких видів вуглеводів часто і призводить до набору зайвої ваги, також вони створюють умови для розмноження бактерій, карієсу, захворювань кишечника. Щоб не відчути на собі подібних проблем, необхідно мінімізувати споживання солодощів, виробів з білого борошна, шоколаду, та інших продуктів, що містять цукор. На зміну їм прийдуть корисні джерела простих вуглеводів - фрукти і сухофрукти, а також деякі види солодких овочів. Поставте для себе мету, їсти одну порцію фруктів щодня.

3. Співвідношення БЖУ

Як ми і говорили на початку цього розділу, що важливо не тільки кількість споживаних калорій, але і їх якість. Для цього слід визначити для себе потрібне співвідношення БЖУ.

На нього, як і на норми калорій, впливає багато факторів, але для старту, я б рекомендувала пройти метаболічний тест і його результати взяти для себе за основу.

Пройти метаболічний тест - клікнути для переходу

Люся пройшла тест, її результат - "Змішаний тип", 50% - за рахунок вуглеводів, 30% - за рахунок білків, 20% - за рахунок жирів.

Як зрозуміти скільки калорій і конкретну кількість БЖУ буде для твоїх норм?

Тут теж невеликий прорахунок:

1г білка = 4 ккал

1г вуглеводів = 4 ккал

1г жирів = 9 ккал

У Люсі норма на день становить 1450 ккал:

50% вуглеводів - 725 ккал / 4 = 181 г

30% білків - 435 ккал / 4 = 108г

20% жирів - 290/9 = 32г

У підсумку, норми для Люсі:
1450 ккал
108 г білка
32 г жирів
181 г вуглеводів

Якщо говорити в загальному про харчування, необхідно також дотримуватися деяких правил.

Перше, що дуже важливо, це різноманітність. Не зациклюйтеся на курці або яблуках, щоб отримувати не тільки необхідні норми БЖУ але інші мікроелементи, вітаміни, мінерали.

Друге - це поступовість і гнучкість. Намагайтеся міняти свої харчові звички поступово, щоб організм мав можливість адаптуватися і підлаштовуватися під нові продукти (особливо якщо ви робите це самостійно, без спостереження дієтолога), особливо це важливо для початківців.

Ну і завжди, ЗАВЖДИ, прислухайтеся до себе.

Всі формули і норми - це звичайно добре, але наші організми настільки унікальні і розумні, вони завжди вам підкажуть, що їм потрібно і в якій кількості. Потрібно тільки навчитися слухати і чути своє тіло.

4. Розподіл ккал і БЖУ протягом дня

Є один цікавий факт;

Скидають і набирають вагу
одними і тими ж продуктами!

Так, так, все вірно. Не має значення, чи хочете ви схуднути або навпаки, набрати масу тіла. Їсти потрібно при цьому фактично одне і те ж, але порції будуть різні і розподіл БЖУ протягом дня будуть різними!

При схудненні я рекомендую наступну схему розподілу БЖУ протягом дня:

5. Приклад меню на день

Щоб підсумувати все вище написане, всі рекомендації, формули і таблиці, хочу показати приклад меню на день для нашої Люсі.

7:00 стакан води натще

7:30 сніданок

Омлет: 1 яйце +2 білка + 50мл молоко 1%

1 помідор, зелень

60г хліб цільнозерновий, 30г сир 20%

10: 30-11: 00 Перекус

Яблуко запечене:

1 шт яблуко велике або два невеликих

+25г, сир 0%

+10г мед, 10г горіхи волоські, 5 г родзинки

чашка чаю / кави / какао, за бажанням (без цукру)

13: 30-14: 00 Обід

100г куряча грудка зачепеная в духовці з травами / спеціями (100г сирої)

40г крупа гречана (40г сухої крупи)

150г свіжих овочів (огірок + помідор) + 10 мл оливкової олії

17: 00-17: 30 Перекус

200г рататуй овочевий (кабачки, баклажани, перець болгарський, цибуля, морква)

60г хліб цільнозерновий

20:00 Вечеря

130г риба запечена нежирна (хек, минтай, тілапія, сібас, дорадо, судак)

200г овочева суміш на пару (брокколі, цвітна капуста, стручкова квасоля, зелений горошок)

22:00 Перекус

200мл кефір 1%

23: 30-00: 00 Сон

Такий раціон дорівнює:
1410,19 ккал, білки - 108,08, жири - 33,5, вуглеводи - 172,07.

Потрібно розуміти, що це тільки приклад. Різноманітність варіантів для сніданків, обідів і вечерь нескінченно. Це і молочні каші з вівсянки, запіканки із сиру, сирники, оладки, котлетки, салати, перші страви і т.д.

Тому потрібно харчування продумувати і планувати.

Нехай цей варіант меню буде лише наочним прикладом і може натхненням для Вашого індивідуального, збалансованого меню.

Щоб зробити це було простіше і цікавіше, можна завантажити мій авторський збірник корисних рецептів збалансованого харчування. Тут зібрані варіанти перших, других страв, а також закусок і десертів.

Збірник рецептів збалансованого харчування - клікнути для переходу

СПОРТ

Хочете їсти, що хочеться і не поправлятися?

- Займайтеся спортом!

Звичайно це жарт, але в ній є частка правди. Повертаючись до того, як відбувається процес спалювання жирів, згадуємо, що коли ми витрачаємо більше, ніж споживаємо, ми худнемо. Плюс, звичайно ж, якість їжі, баланс БЖУ і т.д. - ніхто не скасовує.

Але, обмежуючи споживання калорій, є межа, нижче якого опускатися не можна, щоб не порушувати нормальну роботу організму в цілому. Але схуднути швидше хочеться, не сперечаюся. І тут, як раз, на допомогу приходить - спорт.

У спорту для схуднення є 2 основні ролі, перша дає результат в моменті, друга - на дистанції.

перша роль - це збільшення витрати калорій в моменті. Для неї підходять практично будь-які рухи тіла. Будь-яка фізична активність спалює калорії, просто, звичайно, інтенсивність спалювання калорій відрізняється, вона прямопропорційна інтенсивності обраної фізичного навантаження. Але грубо кажучи, збільшуючи свою активність хоча б чимось, ви вже будете збільшувати витрату калорій, що прискорить процес схуднення. Якщо питання спорту для вас не найпростіший, почніть хоча б з додаткової кількості пройдених кроків за день. Просто, повертаючись додому з роботи, вийдіть на 1 зупинку раніше, і пройдіть 1 км пішки.

Зрозуміло, для повноцінних результатів важливий ритм, регулярність, програма з прописаним прогресом і т.д. Але, в цьому місці статті, я швидше за хочу зробити акцент на тому, що будь-яка фізична активність збільшує шанси на успіх.

Рух це життя!

друга роль спорту для схуднення - це надання тонусу тіла, зміцнення м`язів, збільшення м`язової маси, робота над формами і пропорціями.

Не буду приховувати, скинути вагу можна і тільки за допомогою змін в харчуванні. Але ви ніколи не зможете скоригувати свої форми, не займаючись спортом. Приділяючи увагу тільки питання харчування, Ви будете зменшуватися в обсягах, але пропорції тіла будуть такими ж, тип фігури не зміниться просто від дефіциту калорій. Але зате, ми можемо округлити свої форми в потрібних місцях, підключивши грамотно складену програму тренувань.

Також, що ще важливо зрозуміти.

Чим більше м`язів в тілі, тим вище метаболізм.

Кожен грам м`язової маси вимагає певної кількості енергії (їжі) на її утримання. Тому коли Ви маєте добре розвинені м`язи, навіть сидячи на дивані Ви вже витрачаєте досить велика кількість калорій. Саме розвиваючи свої м`язи, займаючись спортом регулярно, ми отримуємо більше шансів зберегти досягнуті результати в схудненні на довгі роки.

Звичайно, не можна не сказати про здоров`я.

Краса і здоров`я, для мене, це слова-синоніми.

Коли ми піклуємося про своє тіло, займаємося спортом, добре правильно харчуємося, красу ми отримуємо, як наслідок (бонус), як незворотний, але приємний, побічний ефект. Саме тому голодні дієти закінчуються зривами, а правильне харчування і спорт - єдиний гарантований спосіб отримати гарне тіло і добре самопочуття надовго!

Які види навантажень краще вибрати?

Для того, щоб витрачати калорії в моменті, підходить будь-яка фізична активність, це ми вже обговорили. Підкреслю лише те, що, чим більше м`язів задіє ця активність, тим ефективніше вона буде для процесу схуднення.

Для того, щоб працювати над формами, зміцнювати і нарощувати м`язи - обов`язковонеобхідні силові тренування.

Є помилкова думка, що біг - це найефективніший спосіб спалювання жирів. Якщо вивчити питання інтенсивності навантаження тіла під час бігу і під час базових силових вправ з додатковим робочим вагою, ви побачите, що під час виконання останніх тілу необхідно більше зусиль і енергії, відповідно, більше витрата калорій, плюс силовими вправами ми розвиваємо м`язи, що також дає нам позитивний ефект в тілі на майбутнє.

Тому, моя думка, що силові тренування - це завжди більш ефективна навантаження при схудненні, ніж кардіо (біг, наприклад). Але ще найкращим варіантом буде поєднання силових і кардіо видів навантажень, причому саме в такій послідовності.

На початку тренування, коли у вас ще багато сил і енергії, ви виконуєте самі енерговитратні, силові вправи, працюючи над своїми м`язами, задіюючи велику кількість м`язів одночасно (при виконанні базових, многосуставних вправ). Після, коли сил вже не так багато, але процес спалювання жирів вже запущений, чому б не підтримати його на більш високому рівні, наприклад побігавши ще 20-30 хвилин.

Напевно, обговорюючи питання спорту і правильних, ефективних тренувань для схуднення, можна написати ще сторінок 10 статті. Але, я порушила це питання більше для того, щоб розкрити логіку і сенс спорту для схуднення і фігури. Щоб дати загальне розуміння, навіщо це потрібно і як працює в тілі.

Щоб почати займатися спортом, не потрібно купувати дорогий абонемент в зал.

Потрібно просто почати займатися спортом!

Дисципліна

Все, про що ми говорили вище - неймовірно важливо! Але це тільки інформація, поради, рекомендації. Час, що минув на їх прочитання, і навіть непереборне бажання все це реалізувати, не коштуватимуть НІЧОГО, якщо не почати діяти по-справжньому. Почати, а головне довести справу до кінця, навчитися підтримувати досягнутий результат і робити все це з задоволенням!

1. Мета

Це найперше і найважливіше з чого варто починати! Якщо немає мети, то і не буде результатів, буде просто нескінченний процес, який призведе куди-небудь, можливо, але малоймовірно, що це буде той, самий заповітний результат.

Звичайно, можна щось просто спробувати, для того, щоб зрозуміти, наскільки це вам підходить, наскільки взагалі готові працювати і т.д. Але у мети спробувати - результат буде «спробувати». Якщо ви вирішуєте діяти, для повноцінних і бажаних результатів - мета повинна бути конкретна, фізіологічно досяжна і неймовірно бажана!

Як сформувати свою мету?

1) дуже рекомендую мета прописати, непродумані в голові, а саме написати рукою (ручкою) на папері;

2) мета повинна бути реальною і досяжною (Відповідати фізичним можливостям людського тіла) і відповідати величині вашої готовності викладатися;

3) формулюйте мету конкретно (Не просто "схуднути", а важити певну кількість кілограм, мати певні обсяги тіла, бачити якийсь певний відбиток у дзеркалі, відчувати своє тіло певним чином), і знову таки, все це детально прописати;

4) обов`язково ставте терміни, реальні (див. пункт 2);

5) мета обов`язково повинна бути надихає! Якщо ви все прописали, але перечитуючи у вас не «виростають крила», не «загоряються очі» і т.д. - це мета НЕ Ваша, або вона не повністю розписана!

також, крім того, щоб все продумати, уявити, відчути і розписати, рекомендую створити якісь нагадування про свою мету. Тут нам на допомогу мотивуючі картинки на заставці смартфона або комп`ютера, листочки на холодильнику і т.д. Головне, щоб це нагадування асоціювалося саме з цією метою, і досить часто траплялося Вам на очі.

2. Пункт А

Дуже важливо, крім того, щоб зрозуміти куди Ви хочете прийти, зрозуміти і звідки ви починаєте шлях. Уявіть, що ви хочете потрапити в іншу країну, в інше місто, скажімо в Нью-Йорк. Адже нам мало того, щоб розуміти де він знаходиться, щоб купити собі квиток на літак, потрібно розуміти звідки буде починатися наш політ. Тому що з різних країн і міст світу це займе різну кількість часу, грошей, пересадок і т.д.

Теж саме і з тілом! Будь-яка людина може знайти бажану фігуру, просто для кожного це різна кількість часу і зусиль, перш за все, тому що вихідний «матеріал» різний.

Як в роботі з тілом визначити "Пункт А"?

- Все просто, фіксуємо 3 параметра: фото, заміри, вага.

• зробіть для себе фото свого тіла, в повний зріст, з мінімумом одягу в невимушених позах і з усіх ракурсів, обов`язково! Особливо ззаду, той ракурс який ви самі не бачите в звичайному житті. Попросіть кого-то допомогти, або скористайтеся таймером на фотоапараті, щоб фото були відображенням у дзеркалі і не на відстані простягнутої руки, а звичайні, нормальні фото в повний зріст, при хорошому освітленні.

• зробіть виміри по тілу і зважте. Нижче на фото ви можете побачити запропонований мною перелік параметрів для замірів тіла жінки і чоловіки.

1. Вага

2. Обхват грудей

3. Обхват під грудьми

4. Обхват талії в найвужчому місці

5. Обхват талії в найширшому місці

6. Обхват стегон

7. Обхват одного стегна в найширшому місці

8. Обхват біцепса руки в розслабленому стані

9. Обхват біцепса руки в напруженому стані

10. Обхват гомілки

1. Вага

2. Обхват шиї

3. Обхват біцепса в напруженому стані

4. Обхват біцепса в розслабленому стані

5. Обхват грудей

6. Обхват талії

7. Обхват таза

8. Обхват стегон

9. Обхват гомілки

10. Обхват щиколотки

11. Обхват передпліччя

12. Обхват зап`ястя

Зважування і виміри краще робити вранці, натщесерце. Це саме об`єктивне час доби. Оскільки протягом дня тіло змінюється в обсягах і вазі. А оскільки нам потрібно буде бачити динаміку, краще щоб вона простежувалася при максимально схожих умовах.

3. План

Після того, як ми визначилися з метою, визначилися чого хочемо насправді, надихнулися, потім оцінили, що є зараз - все це важливо не розгубити і розуміти, як саме ми збираємося з цим працювати. Що саме ми будемо робити / не робити, для того щоб отримати бажаний результат.

Ось тут вже вступає інформація про загальний режим, харчування і спорт. Зробіть всі необхідні прорахунки для себе, складіть план харчування, тренувань, випишіть все правила, які збираєтеся впровадити в своє життя, про воду, сон та інше. Одним словом, складіть програму для себе, з урахуванням вже всіх індивідуальних моментів.

Дивлячись на програму буде зрозуміло, що потрібно готувати, що закупити, до чого підготуватися заздалегідь і т.д.

Якщо Ваша мета довгострокова на 6-12 місяців і більше, рекомендую розбити її за термінами, і критеріям, за якими Ви зможете зрозуміти, що рухаєтеся в правильному напрямку, згідно з планом.

Це все і буде вашим керівництвом до дії, програмою, планом. В результаті, ви повинні розуміти, що необхідно робити, як ви будете це робити і слідувати наміченим планом.

4. Прогрес

Одна з основних, рушійних сил мотивації - це прогрес! Ніщо так не окрилює і не додає впевненості, як власні успіхи! Але для того щоб їх побачити, потрібно їх зафіксувати. Тут ми повернемося до пункту 2, де говорили про виміри і фото. Один з найпростіших і очевидних способів побачити результати роботи з тілом - це якраз фото і заміри. Робіть їх регулярно!

Заміри - кожні 2 тижні, фото - щомісяця.

Це та частота, яку я практикую зі своїми клієнтами. Якщо ви спостерігаєте за динамікою, ви бачите, за що можна себе похвалити, що вже можна пишатися, що вже виходить добре! Або в іншому випадку, якщо результати будуть не такими хорошими, як могли б бути, це сигнал, про те, що швидше за все, щось ви робите не так, потрібно щось переглянути в програмі, звичайно, за умови, що ви її дотримуєтеся.

У будь-якому випадку, результат вимірів і фото буде мати рушійну силу, або в якості заохочення, або в якості тривожного сигналу, "піночка"! Але при кожному з них, ви будете розвиватися, і рухатися вперед! І будете чесними з самим собою :)

Способів підтримувати і "розпалювати" свою мотивацію досить, сучасні психологи приділяють цьому багато уваги, "пошукавши" інтернет Ви знайдете й інші способи, які допоможуть працювати зі своєю мотивацією. Головне шукати, і мати бажання розвиватися!

5. Щоденник харчування

Ще один інструмент, який допомагає забезпечити якісну реалізацію задуманого - щоденник харчування. Його ведуть всі мої клієнти, і я, колись, вела довгий час. Це не потрібно робити все життя, але це незамінний інструмент самоконтролю і навчання.

Щоденник дозволить контролювати, планувати раціон відповідно до своїх нормами. Також, в процесі, ви неусвідомлено вивчіть свої порції, зрозумієте з яких продуктів і що ми отримуємо, і ці знання залишаться з вами вже на все життя. Це і буде частиною того, що допоможе зберегти результати на довгі роки.

У своїй роботі я використовую щоденник MyFitnessPal. Він зручний у використанні, так як вести його можна з будь-яких пристроїв. Також, там хороша база продуктів. Хоча, маленьким мінусом є те, що іноді трапляються продукти з помилками, але це є, на жаль, у всіх безкоштовних сервісах, де інформацію може внести будь-який користувач, а експертами вона не перевіряється.

Якщо ви будете користуватися даною програмою, можете сміливо використовувати продукти в назві яких є слово Fitavita, це продукти введені мною особисто. Також, я вношу в базу свої рецепти, також зі словом Fitavita в назві, так що якщо будете готувати щось по моїми рецептами, деякі з них є в базі і розраховані вже на готові страви.

ВИСНОВОК

Наше тіло працює як ескалатор. Ви коли-небудь пробували йти вгору по ескалатору, який їде вниз?)

Це як з нашим тілом, адже з часом процеси в організмі змінюються, і якщо ми встигаємо міняти свої дії і ставлення до себе, відповідно до цими природними змінами, ми можемо підтримувати своє тіло у формі! Якщо ми зупинимося, і перестанемо йти вгору, через якийсь час ми будемо внизу, якщо ми перестанемо піклуватися про себе і своє здоров`я, ми будемо вболівати (опускатися вниз).

А ось якщо ми захочемо чогось нового, чогось сильно відрізняється від того, що у нас є зараз (зі звичайної фігури зробити спортивну), нам потрібно не просто йти по ескалатору, а бігти! Тільки так ми зможемо піднятися на кілька сходинок вгору, хоча потім, для підтримки, вже можна буде просто йти. Так і з схудненням, для того, щоб отримати прорив і нові результати, потрібні нові дії, новий рівень, а вже освоївши його, пізніше, зможемо в більш спокійному ритмі, просто підтримувати досягнуте.

Що це означає?

Це означає, що не потрібно буде все життя писати собі плани, рахувати калорії, ставити цілі, вимірювати свої параметри і т.д. Але це все потрібно (якщо ви захочете), щоб освоїти цю нову висоту, це просто інструменти, які дозволяють вивчити і впровадити в своє життя нове!

І не допускайте думка, що це складно або неможливо, кожен з нас (чоловік) апріорі експерт в таких справах, ми люди - кращі в навчанні! Кожен з нас освоїв найважчі навички, такі як ходити, говорити (адже це можуть далеко не всі живі організми), а хтось вміє ще й співати чи танцювати. Але всім було нелегко спочатку, ми падали сотні разів, але наша вроджена цілеспрямованість зробила нас такими, якими ми є зараз. Красиве тіло, здоровий спосіб життя - це ще один «навик», який може освоїти будь-який, хто коли-то навчився ходити, говорити і зав`язувати шнурки, звичайно ж, якщо захоче цього!

Що хотілося б ще сказати. З одного боку, дуже важлива концентрація і повне занурення в те, що ви робите, з іншого ж боку, важливо і не зациклюватися, щоб не зійти з розуму :) Багато хто знаходить своє натхнення в звичайних, буденних речах, в своїх близьких, в улюбленій роботі або хобі. Не забувайте приділяти час і увагу іншим своїм цінностям і людям в житті!

Так, дуже важливо налаштуватися, прийняти відповідальне рішення, бути чесним із самим собою, мати план і мета і т.д., але також важливо, залишатися при цьому собою, тим собою, який є і буде, неважливо скільки ви будете важити. Дуже важливо, в гонці за цілями не втратити відчуття життя!

Працюйте впевнено, але поступово, не навантажуйте себе відразу всім, інакше є ризик зірватися, і опустити руки. Пам`ятайте, цілі повинні бути реальні і досяжні, для вас особисто! Це може бути не просто, але необхідно знайти "золоту середину", щоб не шкодувати себе, але і не перевантажувати! Адже врешті-решт, всі ми просто хочемо бути щасливими. Тільки «щастя» для кожного означає своє.

Якщо здорове, красиве тіло - частина Вашого щастя, то Ви вже (я дуже сподіваюся) знаєте що робити